Instrucciones
1
Poco a poco aumentan las carreras largas semanales. Cada semana, añada una milla hacia el largo plazo hasta que sea capaz de correr 20 o 22 millas de la carrera más larga. Ejecute esta larga tres a cuatro semanas antes de su maratón. Cada tres semanas, reducir el largo plazo en un 15 por ciento a recuperarse.
2
Poco a poco aumentar su kilometraje semanal en general, tanto por el aumento de las carreras largas y añadiendo poco a poco distancia de las carreras más cortas durante la semana. Aumente la distancia de estas carreras en un 15 por ciento cada tres semanas. Si se ejecuta cuatro días a la semana durante media entrenamiento del maratón, considere ejecutar cinco días a la semana en preparación para el maratón.
3
Focus sobre el resto y la recuperación adecuada de evitar un exceso de entrenamiento. Cada tercera semana de entrenamiento para el maratón debería implicar una reducción de largo plazo y un poco más fácil semanal corre para dar a sus músculos la oportunidad de ponerse al día en el proceso de curación. Esta ruptura también le permite recargar mentalmente hasta dentro de dos semanas de duro entrenamiento.
4
Manténgase abierto a la idea de alterar sus hábitos de entrenamiento. A medida que el aumento de carreras de largo, es posible que su nutrición y hábitos de hidratación para un medio maratón de entrenamiento no son adecuados para el entrenamiento de maratón. Experimentar con las opciones de nutrición, hidratación y el equipo, y practicar estos durante las carreras largas por lo que se preparan el día de carrera.