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nadar tres días a la semana con el club de natación de un maestro local. Los entrenamientos deben cada últimos 60 a 90 minutos e incluyen ejercicios y trabajos de técnica. Obtener información sobre el trazo de un entrenador calificado que utiliza una cámara submarina. Ironman Matt Fitzgerald, autor de minimalista Formación Ironman, nos recuerda que para tener un baño rápido, tenemos que tener una buena técnica y no necesariamente un excelente estado físico. Añadir un cuarto día de natación ocho semanas antes de la fase de puesta a punto. El cuarto de baño debe ser de 45 a 60 minutos de duración, sin descanso, en aguas abiertas.
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Bike cinco días a la semana. Los paseos deben ser divididos en un viaje tempo, que dura entre 90 minutos y dos horas, tanto de calentamiento y enfriamiento, un simple paseo de tres horas, dos paseos de 90 minutos, pasados en una zona de frecuencia cardíaca baja, y un largo viaje al aumentar el tiempo pasó de 60 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo (zona 2). Comience en una hora después de la zona 2 y aumentar gradualmente hasta que usted está montando un máximo de dos horas y media allí. El tiempo total de este largo viaje debe aumentar lentamente, pasando de tres a cinco horas en el transcurso de varios meses hasta que comience a disminuir hasta poco antes de la carrera.
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hacer dos ladrillos entrenamientos por semana. Uno debe ser un simple plazo de 60 minutos después de que uno de los paseos en bicicleta fácil de 90 minutos. El segundo se producirá el día en bicicleta de largo. Inmediatamente después de su largo viaje, agregue un plazo, a partir de 75 minutos. Añadir poco a poco el tiempo en incrementos de cinco minutos para un total de dos horas. Este entrenamiento es la clave para un sub-10 horas Ironman.
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Añada tres y cincuenta y siete carreras más, en la parte superior de las dos carreras de ladrillo, a su horario semanal. Coach Troy Jacobson, autor de Cómo ejecutar una Hora Sub-3 o PR Ironman Marathon, recomienda añadir la frecuencia en lugar de volumen. Estas carreras deben ser más cortos, uno de ellos un tempo ejecutar dentro de un plazo de 60 minutos y el otro con las colinas añadido y 60 minutos de duración. El uno a dos carreras restantes deben ser fáciles de recuperación corre 45-60 minutos de duración. Medida que se acerca la carrera, sustituya la carrera montañoso con un intervalo de correr a las seis semanas anteriores a cuando se inicia se estrecha hacia abajo.
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incorporar uno o dos días de descanso por semana. Un día a la semana se debe dedicar al descanso completo. Un segundo día de la semana debe ser corta y una recuperación activa la luz. Estos días son una buena oportunidad para conseguir masajes y hacer yoga.
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Comienza una fase cono tres semanas antes de la fecha de la carrera. Reducir el volumen de sus sesiones de entrenamiento de una forma de bajada a la semana, mientras que el mantenimiento de la intensidad de su entrenamiento previo. David Scott, Ironman y autor de Cuenta atrás para un Ironman: Un Plan de Disminución gradual de 21 días, nos recuerda la importancia de la fase de cono es, para que se siente día de la carrera fresco y elástico, en vez de lento y plano