1
Analizar su nivel actual de condición física. Si usted es un corredor establecido, utilice su distancia actual como punto de partida. Si usted es un corredor nuevo, sin embargo, usted debe comenzar a trotar por el barrio a un ritmo moderado. Esta primera sesión se proporcionará un esquema básico de su resistencia.
2
Realice una carrera larga cada semana. En preparación para un 12K, usted debe tratar de completar fácilmente alrededor de 10 millas durante su sesión más prolongada. Ejecutar a un ritmo cómodo, ya que el objetivo de este día es cada vez mayor resistencia cardiovascular y física, no la velocidad. Si no puede terminar de 10 millas a la vez, aún debe completar uno ya correr cada semana y añadir la distancia cada sesión.
3
completa tres mediometrajes ejecuta cada semana. Estos deben oscilar entre cinco y siete kilómetros para entrenar adecuadamente a su cuerpo para un 12K. Su ritmo de estas carreras debe acercarse a su ideal de tiempo por milla que se esfuerzan por alcanzar el día de la carrera
4
Incorporar un fartlek -. Sueca para el juego de velocidad - entrenamiento en al menos un medio- La longitud de carrera. Fartleks pueden ser en gran parte no estructurado, sólo tiene que elegir un punto de referencia por delante, correr hacia él y luego reanudar su ritmo anterior. Este método de entrenamiento aumenta la capacidad de oxígeno, refuerza su velocidad y fortalece las piernas.
5
Run velocidad de entrenamientos en una pista local de una por semana. Alterne cada semana entre el final de unos 18, 200 carreras metros - medio por vuelta - y 12, 400 carreras metros - una vuelta completa. Tome estos intervalos a un ritmo más rápido que su tiempo por milla normal. Si usted no puede completar el número prescrito de vueltas, seguir corriendo la misma distancia y en lugar de aumentar el número de intervalos de cada semana. Descansa adecuadamente entre cada intervalo.
6
Ahorre un día a la semana para las sesiones de entrenamiento cruzado. Mientras se ejecuta debe ser su actividad de forma predeterminada, el entrenamiento cruzado prepara su cuerpo para los rigores de las carreras y aumenta su ritmo. El entrenamiento con pesas fortalece su núcleo y las piernas y el yoga refuerza su cadera cintura y flexibilidad ayudas. Varios tipos de ejercicio pueden contribuir a su bienestar general y, sobre todo, su éxito en la realización de un 12K.