correr largas significan más tiempo en sus pies, lo que se traduce en una mayor presión sobre los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos. Cuando usted va para un largo plazo, aumenta el número de mitocondrias y capilares en los músculos activos, que aumenta su capacidad para eliminar los desechos y el uso de oxígeno. En resumen, a la larga te hace más eficiente y aumenta su resistencia. Sin embargo, a largo plazo también hace un llamamiento a las fibras musculares que no se utilizan necesariamente durante distancias más cortas. Es necesario capacitar a estas fibras musculares para que estén disponibles para usted durante los últimos kilómetros de una carrera larga, pero esto significa que la profundidad de su fatiga muscular después de un largo plazo es mayor que después de un combate corto de ejecución.
Es hora de recuperar
Cuánto tiempo toma sus músculos para recuperarse de un largo plazo depende de su nivel de condición física en ejecución. El ejercicio fisiólogo Robert Vaughn dice que los corredores con años de entrenamiento pueden tomar tan sólo 48 a 72 horas para recuperarse después de un largo plazo, pero un corredor más reciente podría no recuperarse por completo durante un par de semanas. Si usted está entrenando para una carrera larga y tienen múltiples carreras programadas para la semana, debe dejar al menos un día de descanso entre series.
Nutrición
Para mejorar la recuperación muscular después de un largo plazo, usted debe comer dentro de aproximadamente 30 minutos de terminar. Un aperitivo que incluye carbohidratos y algo de proteína en una proporción de 3-a-1 es mejor como los hidratos de carbono ayudan a reponer glucógeno - la energía almacenada en los músculos y en el hígado - y la proteína facilita la reparación y la recuperación muscular. Buenas opciones incluyen un batido de proteína hecha con fruta fresca, yogur y suero o polvo de proteína de soja o una bebida deportiva y una barra de energía. Hidratación después de la carrera también acelera la recuperación. Bebe agua a intervalos regulares durante al menos 3 horas después de su entrenamiento, Stacy Sims, fisiólogo del ejercicio y científico de la nutrición, recomienda. También debe incluir un poco de sodio en su plan de hidratación post-run - trate de añadir una pizca de sal al agua con limón o hacer que algunos de sus bebidas de reemplazo de electrolitos bebidas deportivas
masaje, hielo y. Compresión
uso de calcetines de compresión después de su largo plazo puede ayudar a sus músculos a recuperarse más pronto. Una revisión de la investigación publicada en la edición 2013 de la "Revista Internacional de Fisiología del Deporte y Rendimiento", concluyó que la ropa de compresión usado durante la recuperación resultó en pequeña mejora en la recuperación de la energía y la fuerza, la reducción de la hinchazón, aumento de la eliminación de residuos a moderada productos y dolor muscular menos percibida. Masajista, de un terapeuta o un rodillo de espuma u otra técnica de automasaje, también puede ayudar a aumentar la circulación a los músculos cansados y mejorar la recuperación. Un baño de hielo después de un largo plazo puede acelerar la recuperación también. Una revisión de varios estudios publicados en la Base de Datos Cochrane Library en 2012 encontró evidencia de que sumergirse en agua fría puede ayudar a reducir la incidencia de dolor muscular de aparición tardía.
Consideraciones
Si usted ha aumentado gradualmente sus millas a través del tiempo, usted tendrá un tiempo más fácil recuperarse de cada uno de largo plazo. Aumento gradual de su kilometraje demasiado rápido puede causar dolor grave. Tratar bien a su cuerpo durante el entrenamiento también ayuda a su proceso de recuperación. Calentamiento antes de las carreras largas con unos minutos de trote y algunos estiramientos dinámicos como los altos rodillas. Esto hace que los músculos más flexibles para el trabajo por venir. Vaughn dice que un día o dos de descanso o fácil entrenamientos antes de la larga hace que su recuperación sea más fácil. Si usted termina encima de dolor, uso de analgésicos de venta libre pueden ayudar a la incomodidad, pero no ayudará a su recuperación muscular.