Corriendo o caminando por un tramo de escaleras trabaja en completa extensión de la cadera y la pierna, que le ayuda a producir más energía. Si bien los glúteos - o las nalgas - y los cuádriceps hacen la mayor parte de la obra, sus muslos internos están trabajando tan duro para estabilizar sus muslos para que no giren las piernas hacia el exterior ya que se corre. Caliente por subir y bajar los escalones de uno en uno por uno o dos minutos antes de correr escaleras arriba. Cuando esté listo mentalmente, paso o correr por los escalones de dos en dos tiempos de seis a 12 segundos - en función del número de pasos disponibles - y caminar de regreso a la parte inferior de las escaleras. Esto cuenta como una repetición. Repita el ejercicio de ocho a 12 repeticiones.
Calisthenics vieja escuela
ejercicios de calistenia
entrenar todos los músculos de las caderas y las piernas, la construcción de la estabilidad del núcleo y el balance en los niveles difíciles lograr con máquinas de ejercicio. Calistenia dependen de su propio peso corporal y la gravedad, y que puede ser útil en la mejora de los resultados y las actividades diarias. Ejercicios de calistenia simples incluyen sentadillas, step-up y las estocadas. Una vez que esté familiarizado con estos ejercicios, hacer una rutina de entrenamiento de circuito en el que llevar a cabo los tres ejercicios sin descanso entre ellos. Esto le ayuda a quemar más calorías en menos tiempo al tiempo que mejora la resistencia cardiovascular y la concentración mental. Para los step-ups y las estocadas, explorar moviéndose en diferentes direcciones, como lateral y diagonal, para crear variedad en su entrenamiento.
Estirar y relajar
El tipo de estiramiento que haces depende de si usted estira antes o después de un entrenamiento. A pesar del dogma convencional, estiramiento estático antes de un entrenamiento, lo que significa mantener un músculo en su posición alargada durante 20 a 30 segundos, puede reducir su resistencia hasta en un cinco por ciento, según el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Por lo tanto, salvo estiramiento estático - tramo de tendón de la corva, de rodillas estiramiento flexor de la cadera, mariposa estiramiento en la ingle - para después de su entrenamiento. Calienta tus piernas y caderas con estiramientos dinámicos en su lugar. Movimientos de estiramiento dinámico los músculos y las articulaciones a través de varios planos de movimiento repetidamente para estimular el sistema nervioso y aumentar la elasticidad de los tejidos. Ejercicios de muestra incluyen la pierna y la cadera cambios, saludo del sol, caminar ascensores de rodilla y pie patea traseros.
Consideraciones
No importa lo fácil los ejercicios parecen ser, sin tren si sientes dolor en las caderas, espalda baja o en la ingle. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Tome un descanso más largo si usted necesita para recuperarse después de un combate de la escalera corriendo o entrenamiento de circuito. Manténgase hidratado durante el entrenamiento para evitar la fatiga temprana, calambres musculares y mareos.