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1
Beber 17 a 20 onzas de agua durante las dos o tres horas antes de su entrenamiento, y otras 8 oz unos 30 minutos antes, recomienda el American Council on Exercise. Usted quiere asegurarse de que está bien hidratado antes de su entrenamiento, así que no pasa mucho tiempo de volver y venir a la fuente de agua. Justo antes de su entrenamiento, llenar su botella de agua y trate de beber unos 7 a 10 onzas por cada 10 a 20 minutos de ejercicio.
2
Mantenga todo su equipo de ejercicio en un solo lugar, por lo que no tendrá que ir en busca de cualquier cosa. Si usted está limitado de tiempo que no quiere pasar 10 minutos en busca de sus zapatos o par favorito de pantalones cortos de entrenamiento.
3
Caliente su cuerpo para correr, caminar, andar en bicicleta o hacer algún otro tipo de ejercicio cardiovascular suave durante cinco a 10 minutos. Este es un paso crucial para conseguir vencer a su corazón más rápido y para suministrar más oxígeno a los músculos, por lo que no se salte incluso si cree que no tiene mucho tiempo.
4
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza, trabajando uno o dos grupos principales de músculos, durante unos 10 a 15 minutos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos de entrenamiento de fuerza dos días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Con su cantidad limitada de tiempo usted no será capaz de trabajar los músculos de las piernas, los brazos y el núcleo en una sola sesión - sin dejar de hacer tiempo para cardio - así que lo mejor es escoger uno o dos grupos musculares por cada sesión. En 10 a 15 minutos podrás hacer una serie de 12 a 15 flexiones de bíceps, tríceps y pectorales sobornos, por ejemplo, y luego en forma en una serie de abdominales bicicleta si tienes tiempo de sobra. Otro día, que pasan de 10 a 15 minutos haciendo prensas de la pierna, sentadillas y las estocadas para fortalecer las piernas. El otro día, pasar el tiempo haciendo tablas, bola abdominales ejercicio y el uso de la máquina abdominal ponderado.
5
realizar un ejercicio cardiovascular durante unos 30 minutos. El CDC recomienda que todos los adultos por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, que se descompone a unos 30 minutos, cinco días a la semana. El tipo de ejercicio que haces es totalmente de usted, pero debe conseguir que su corazón late más rápido. Usted sabrá que está trabajando lo suficientemente duro cuando se ha roto a sudar y eres capaz de hablar, pero no cantar. Su rutina podría incluir correr, caminar, andar en bicicleta, saltar la cuerda o el patinaje en línea - el tipo de ejercicio es realmente depende de ti
6
Consigue tu corazón de nuevo a su estado normal, el ritmo de descanso haciendo algo. tipo de ejercicio de enfriamiento durante unos cinco minutos. Caminar es una buena forma de aliviar de su entrenamiento.
7
Realizar unos ejercicios de base antes de que termine el día. Toque sus dedos de los pies, se hunden en una estocada o tramo del corredor, o cruzar los brazos delante de su cuerpo, manteniendo cada estiramiento durante 15 segundos. Balancea tus brazos en grandes círculos, o patear las piernas hacia adelante y hacia atrás para realizar estiramientos dinámicos que pueden ayudarle a aumentar su rango de movimiento. Al final de su entrenamiento, beber otras 8 onzas de agua.