La prensa del hombro se realiza más comúnmente usando barras y mancuernas. Usted puede hacer el ejercicio en posición de pie o sentada. Agarre una barra o dos mancuernas, sosteniendo el peso frente a los hombros con los brazos doblados. Pulse la sobrecarga de peso mediante la extensión de los codos, y luego regresar a la posición inicial. Por razones de seguridad, no hacer un press de hombros con la resistencia detrás de la cabeza para evitar lesiones en el manguito de los rotadores de los hombros.
Concentric mociones
Durante la fase ascendente de la prensa del hombro, el deltoides anterior, deltoides lateral y supraespinoso contrato para producir la abducción del hombro, o el movimiento lateral de los brazos. Este es el movimiento principal de la prensa del hombro. Si quieres construir tus deltoides a su máximo potencial, entonces es importante que usted se centra su mente en estos músculos durante esta fase para ayudar mejor a ejecutar el movimiento y disminuir las posibilidades de lesión. Los movimientos secundarios durante este ejercicio son rotación hacia arriba de sus hombros, causada por las contracciones concéntricas de la mitad de trapecio y serrato anterior, y la extensión del codo, causado por las contracciones concéntricas de los tríceps y ancóneo. Usted también debe tratar de enfocar su mente en estos músculos, pero esto puede ser difícil cuando se empieza a cabo. Con la práctica, usted desarrollará una conexión mente-músculo mejor. Los principiantes deben concentrarse primero en los motores primarios antes de centrarse en los músculos ayudando.
Mociones excéntricas
Para devolver la barra o mancuernas a la posición inicial, debe contratar excéntrica de los músculos mencionados. Para aducto sus hombros, gira sus omóplatos hacia abajo y flexione los codos. Los mismos músculos que realizan las contracciones concéntricas también realizarán estas contracciones excéntricas. En lugar de manteca, ya que estos músculos se alargan. Del mismo modo que se centraban en los músculos durante la fase ascendente, debe centrarse en la fase descendente. Sus músculos se encuentran en una posición más vulnerable cuando se estira, y corren el riesgo de un desgarro muscular, si usted no está siendo cuidado. Centrándose disminuye el riesgo de lesiones.
Consejos
El press de hombros, aunque muy eficaz, puede ser peligroso con el tiempo, dependiendo de la forma del acromion, un hueso estructura en los omóplatos. En términos simples, si usted tiene un hueso acromion enganchado, conocida como Tipo 3 acromion, que tienen un alto riesgo de desarrollar inflamación del hombro. Se trata de un síndrome que consiste en la inflamación de su tendón largo del bíceps cabeza, tendón supraespinoso, y sub-acromial bursa, causando dolor en los hombros cada vez que usted levanta los brazos en alto. Para minimizar el riesgo de desarrollar inflamación del hombro, con independencia de la forma de su acromion, hacer press de hombros en el plano escapular: rotar internamente sus hombros hasta que los codos estén apuntando ligeramente hacia adelante y mantener esta posición de ejecutar el movimiento. Además, nunca sacrificar la forma de levantar pesas más pesadas. Este es un error común que asistentes de los gimnasios hacen, y aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones graves. Utilice siempre un peso que no comprometa su rango de movimiento para permanecer como libre de lesiones como sea posible.