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Instrucciones
1 Colina repeticiones pueden mejorar la fuerza de las piernas y aumentar la velocidad global .
Run colina repite una vez por semana. Pueden mejorar la fuerza de las piernas y aumentar la velocidad en general. Encontrar una colina que te lleva un minuto para correr hacia arriba. Calentar durante 10 a 15 minutos, a continuación, ejecutar cinco y cincuenta y seis repeticiones colina en la colina que ha seleccionado. Corre por la colina en un moderado a duro esfuerzo, y poco a poco desplazamiento hacia abajo para recuperarse. Enfríe durante 10 minutos.
2 Enfoque en rápida rotación pierna al correr intervalos. intervalos Run
para impulsar la rotación de las piernas y aumentar su capacidad de correr a ritmo de carrera. En una pista medido, comience por el calentamiento durante 10 a 15 minutos. A continuación, ejecute de seis a ocho repeticiones de 800 metros, corriendo cada 800 a su ritmo de carrera prevista, utilizando el cronómetro en cuando cada repetición. Jog 400 metros entre cada repetición. Refrescarse con un trote de 10 minutos.
3 Use un reloj durante tempo corre a su propio ritmo.
Incorporar carreras de tempo en su programa de entrenamiento. Comience su entrenamiento tempo ejecutando a un ritmo cómodo. Después de 10 minutos, aumente su velocidad de carrera por lo que se está ejecutando en o ligeramente más lento que el ritmo de carrera prevista. Mantener este ritmo de 15 a 20 minutos. Finalizar la sesión de entrenamiento para correr durante cinco a 10 minutos.
4
Investigación del recorrido de la carrera antes de la carrera y hacer la mímica en la formación. Si el curso tiene colinas empinadas, secciones de hierba u otros elementos que pudieran perder tiempo durante su carrera, la práctica se ejecuta a través de estos en el mes previo a la carrera.
5 se dobla la rodilla fortalecen los glúteos y los isquiotibiales. tren
Cruz para mejorar la condición física general y la fuerza de la base. Entrenamiento de fuerza dos veces por semana, centrándose en los brazos y los músculos de las piernas se utilizan en ejecución. Realizar entrenamientos de la base hasta cinco veces a la semana para construir sus músculos de la base, que ayudan a estabilizar el que durante la carrera.