Formación para una carrera de 5 km, o carrera de 5 kilómetros, es una actividad común que atrae a muchos corredores. La carrera de 5 km enseña corredores para mantener un ritmo rápido y constante, si bien no se ejecuta tan rápidamente que se queman antes del final de la carrera. De acuerdo a la ejecución de experto Josh Clark of Cool Sports Inc., los principiantes deben tener varios meses de funcionamiento normal en su haber antes de comenzar el entrenamiento para una carrera de 5 km. Esto ayudará a fortalecer los tendones y los ligamentos de los pies y los tobillos necesarios para un funcionamiento constante. Usted debe ser capaz de correr 3 millas sin dolor durante tres días consecutivos antes de embarcarse en un régimen de entrenamiento regular para la carrera de 5 km.
Capacitación regular para el 5K consiste en un día de descanso el lunes, carrera de 3 millas el martes , a 4 millas de las colinas (utilice una cinta de correr si es necesario) el miércoles, y el jueves 3 millas. El viernes es otro día de descanso, seguido de una carrera de 4 millas el sábado, y 5 millas del domingo. Siga este horario de 10 a 12 semanas previas a la carrera de 5 km.
Formación Intervalo de Alta Intensidad (HIIT)
entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, es un gran manera de romper la monotonía de programas que se ejecutan regularmente. El principio básico de HIIT es un período de correr moderada, seguida de una explosión de carreras de velocidad, y luego volver a correr el ritmo más lento. A HIIT típica correr entrenamiento comienza con 5 a 10 minutos de calentamiento, que pueden incluir caminar sobre una pista o caminadora. Después del calentamiento, empezar a correr por un ritmo moderado durante 30 segundos. Después de 30 segundos, sprint durante 15 segundos, y luego volver a correr por otros 30 segundos. Repita este proceso cinco veces, y luego terminar con otro 5 -. A 10 minutos de enfriamiento de caminar
Una vez que te acostumbras al programa, aumentar la dificultad añadiendo más fases de carreras de velocidad, hasta que pueda hacerlo con el tiempo 10 ciclos de Sprint. También puede disminuir el período de descanso de 30 segundos a 20 segundos, pero asegúrese de que está en buena forma en ejecución antes de intentar hacerlo.
Hills
colinas de servicio se diferencia de correr en terreno plano, ya que ayuda a desarrollar los músculos de las piernas aún más debido a la pendiente. Hills también trabajar el sistema cardiovascular aún más difícil, lo que proporciona un entrenamiento más intenso. Otro de los beneficios de las colinas de funcionamiento es el hecho de que, debido a la pendiente, hay menos tensión puesta en los pies y los tobillos, lo que disminuye el riesgo de lesiones.
Comience el entrenamiento con un calentamiento (caminar o trotar ligero) durante 5 minutos. Después de calentar, comience en la parte inferior de una colina, y empezar a ejecutar en la parte superior a ritmo de carrera 5K. Mantener un ritmo constante, pero no hacer carrera sin cuartel como lo haría durante una sesión de HIIT. Después de llegar a la cima, ir de vuelta a la parte inferior y repita. Puede funcionar durante un tiempo predeterminado, o ejecutar un cierto número de colinas para completar el entrenamiento. Usted también puede hacer este ejercicio en una caminadora, si usted no tiene acceso a una gran colina, o durante el tiempo inclemente.