rutinas más powerlifting dedican un día a la semana a cada uno de los tres ascensores. Cuando se pone en cuclillas para powerlifting, debe mantener las caderas más baja que las rodillas en la posición inferior, según el funcionario internacional de Powerlifting Federación reglamento. Iniciar peso muerto del piso y terminar con colocándose recta con las rodillas y las caderas completamente bloqueados. Al pulsar banco, haga una breve pausa con la barra en el pecho y mantenga la barra de equilibrio con los brazos rectos antes de volver a colocarla en el bastidor.
Auxiliares Ejercicios
Las principales elevaciones son todo lo que necesitas, pero los ejercicios auxiliares también son importantes, ya que ayuda a aumentar la fuerza y solucionar los puntos débiles en su técnica. Los mejores ejercicios de accesorios para powerlifting sentadillas son diferentes variaciones en cuclillas, como sentadillas caliciformes, donde se celebrará una mancuerna a la altura del pecho, o sentadillas Anderson, donde te pones en cuclillas en un callejón sin parada en la posición inferior de la sentadilla. Para el peso muerto, buenos días y columpios kettlebell funcionan bien y mancuernas, press de banco parciales y más apremiantes en general le ayudará a mejorar su press de banca.
Schedule |
Su programa de entrenamiento depende del número de días por semana usted puede ahorrar para entrenar. Para conocer el programa de dos días por semana, realice un entrenamiento superior del cuerpo en torno a las prensas de banco y otros ejercicios para el pecho, espalda, hombros y brazos y una parte inferior del cuerpo, sentadilla y peso muerto centrado en la sesión. Durante tres días a la semana, dedicar una sesión a cada uno de los principales ejercicios, incluyendo dos o tres ejercicios auxiliares en cada uno. Si le sobran cuatro días utilizar la misma plantilla que lo haría para el programa de tres días, además de añadir una sesión más para llegar a sus áreas más débiles. Si usted lucha con paredes verticales, utilice este cuarto día para entrenar los tríceps y pecho, o bien optar por más básico y el trabajo si su tendón de la corva en cuclillas y peso muerto necesitan un impulso.
Series, repeticiones y periodización
Powerlifting es todo acerca de la fuerza máxima, por lo que la mayor parte de su formación debe tener lugar en el rango de uno a seis repeticiones, con pesos que son por lo menos 75 por ciento de su ser-rep max - el más pesado peso que puede levantar por un buen representante. Es necesario periodizar su entrenamiento, sin embargo, como ir pesado todo el tiempo te puede dejar fatigado y causar lesiones. Realizar una fase de acumulación de cuatro semanas, en el que levanta pesas muy ligeras y mantener la intensidad moderada, para que se acostumbren a la rutina. Rampa para arriba en las próximas cuatro semanas - aumentar su peso a 80 a 90 por ciento de su máximo y realizar conjuntos entre cuatro y seis repeticiones. En las últimas una o dos semanas de su ciclo, establecer nuevos récords personales en sus tres ascensores principales. Tomar una o dos semanas y vuelva a retomar con otra fase de acumulación.