vez que tenga su chaleco con peso y se ajusta, inferior a cuatro patas con las manos ligeramente más ancho que los hombros. Extienda las piernas hacia atrás, estabilizar el abdomen y enderezar la espalda para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inhale y baje lentamente a ti mismo en el suelo. Una vez que el pecho se acerca o hace contacto con el suelo, presione con fuerza a través de los talones de las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Espirar al final del movimiento. Asegúrese de que su cuerpo mantiene una línea recta durante todo el ejercicio y mantener sus caderas se hunda hacia el suelo.
Bench Press Técnica
Cargue su barra con el peso adecuado o utilice sólo el bar si el press de banca es un ejercicio nuevo para usted. Acuéstese boca arriba en el banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujete la barra con un agarre en pronación más amplio que el ancho de los hombros. Unrack la barra y mantenerla por encima de su pecho con los brazos extendidos. Inhale y baje lentamente la barra hacia el pecho. Una vez que la barra toca o se acerca a su pecho, fuerza pulse de nuevo hasta la posición inicial exhalando al final del movimiento.
Músculos trabajados
press de banca trabaja el pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serrato anterior y coracobrachialis. Ponderado flexiones dirigen a estos mismos músculos, pero ya que este ejercicio no tiene el respaldo de un banco de ejercicio, los músculos del abdomen, la espalda y el glúteo menor se ven obligados a trabajar isométrica para estabilizar las caderas y el torso.
Las ganancias de fuerza
tabuladas flexiones y press de banca puede tanto contribuir al fortalecimiento de los músculos, sin embargo la prensa de banco tiene un potencial mucho mayor para las ganancias de fuerza. El chaleco con peso le añade resistencia a la flexión de brazos, pero el chaleco sólo puede tener tanto peso. Por el contrario, la cantidad de peso que puede utilizar con el press de banca es casi interminable. Trabajar con los pesos pesados es la clave para la construcción y fortalecimiento muscular.
Workout Consideraciones
En lugar de elegir un ejercicio sobre el otro, incorporar tanto la ponderada push-up y el press de banca en su rutina de entrenamiento. Variar sus entrenamientos puede ayudar a prevenir el agotamiento y disminuir el riesgo de lesiones. No importa el ejercicio que se está realizando, asegúrese de que sus músculos se preparan para la actividad mediante la realización de unos 5 a 10 minutos de calentamiento antes de su entrenamiento. Para ambos ejercicios, comienzan con resistencia a la luz, aumentando gradualmente su peso a medida que se vuelven más fuertes y más cómodo con los ejercicios.
Consideraciones de seguridad
Si usted sufre de baja ediciones anteriores, es posible que desee evitar o mínimamente utilizar ponderados flexiones, ya que la tensión en la espalda baja. Siempre use un vigilante cuando el press de banca, sobre todo cuando se trabaja con los pesos pesados.