rodillo de espuma (1-3 pulgadas de diámetro) o un masaje palo
Jump rope
balón medicinal (3-12 lb)
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Comience el calentamiento utilizando una técnica de liberación miofacial auto por cinco minutos. Un rodillo de espuma de alta densidad o un palo de masaje semi-rígido puede ayudar a relajar los músculos. Esto aumentará el flujo de sangre rica en nutrientes por la liberación de puntos gatillo en el músculo y puede reducir temporalmente el dolor muscular y la tensión. Trate de balancearse y rodar por el rodillo de espuma o aplicar presión con el stick en sus músculos, empezando por la espalda superior y bajando a las pantorrillas.
2 Trate de saltar solo pie o marchar a distancia mientras se columpia la sobrecarga de la cuerda.
Realice ejercicios termogénicos durante unos dos o tres minutos. El objetivo en esta etapa del calentamiento es elevar la temperatura corporal central y aumentar su ritmo cardíaco a un nivel en el que se empieza a transpirar. Estos ejercicios pueden ser saltos, tomas divididas o saltar cuerda.
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realizar movimientos generales durante uno o dos minutos para bajar su ritmo cardíaco hacia abajo. Estas actividades están destinadas a tener cuidado de las articulaciones a través de todo su rango de movimiento y aumentar el flujo de sangre a los músculos que trabajan y las articulaciones. Frote suavemente el cuello en círculos y realizar círculos con los brazos y giros del tronco y /o la flexión y extensión del tronco, utilizan una bola de medicina si es posible
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Realizar ejercicios que aíslan a grandes grupos musculares.. Estos movimientos no tienen más de uno o dos minutos, sino que se utilizan para estimular los músculos específicos que juegan un papel en la postura, la estabilidad y la aplicación de la fuerza. Desea realizar estos ejercicios después de que su temperatura central se ha incrementado. Realizar estocadas, paso a paso hacia adelante, hacia atrás o lateralmente. Pruebe algunas sentadillas. Utilice una bola de medicina, si es posible a lo largo de esta parte del calentamiento.
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hacer ejercicios de movilidad para empezar a moverse. Durante uno o dos minutos, realizar una actividad que se lleva a las articulaciones a través de un rango específico de movimiento a una distancia prescrita. Estos ejercicios están diseñados para reforzar el movimiento atlético y aumentar la flexibilidad de las articulaciones. Trate de saltar, dar un paso y luego hop, y exagerar la conducción de la rodilla hacia abajo y balanceo de los brazos. Versiones alternativas incluyen saltos de potencia, que hacen hincapié en la altura o la distancia en cada paso.
6 Perform burro patea con un solo pie para mejorar la eficacia.
hacer movimientos dinámicos durante uno o dos minutos. Se trata de actividades que se llevan las articulaciones a través de una gama de explosivos o de movimiento rápido y generalmente no implican viajar a una distancia. Trate de realizar ejercicios como dos piernas abdomen saltos o patadas de burro. Doble la pierna tuck saltos requieren que salta mientras levanta las rodillas hacia el pecho. Para realizar patadas de burro, coloque sus manos en el suelo y explosivamente flexione las rodillas para tratar de conseguir los talones toquen los glúteos.
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hacer sprints de 10 yardas para aumentar la velocidad de terminar su calentamiento arriba. Sprint hacia atrás y correr hacia atrás, acelerando poco a poco cada combate y tratar de conseguir la máxima velocidad. Hacer hincapié en mantener su cuerpo en un ángulo de 45 grados, levantando las rodillas y conducir los pies hacia abajo para maximizar la aceleración.