Una búsqueda rápida en línea proporcionará una gran cantidad de variaciones de ejercicios de peso corporal, poniendo en un cambio aquí o un toque allí. A pesar de las variaciones pueden ayudar a orientar un músculo específico en función de sus objetivos, algunos ejercicios básicos pueden proporcionar una base sólida para el uso de ejercicios de peso corporal, o calistenia, para fortalecer los cuádriceps. Trate de realizar cada ejercicio hasta el agotamiento, o hasta que no se puede realizar otra repetición. También, asegúrese de calentar los músculos antes de hacer ejercicio al hacer cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar.
Peso del cuerpo en cuclillas
Comienza de pie con los pies ligeramente más separados que los hombros, con los dedos apuntando hacia delante. Usted puede poner sus manos en las caderas o hacer que descansa a los lados. Inclínate un poco hacia adelante y empezar a doblar las rodillas al mismo tiempo. Continuar doblando las rodillas hasta que tus muslos son casi paralelos al suelo. Haga una pausa por un momento y luego enderece las rodillas para volver a la posición inicial. Repita hasta que no se puede realizar otra repetición.
Lunge
Párese con los pies sobre la anchura de los hombros. Un paso adelante en un paso exagerado con el pie derecho y lo coloca en el suelo. Comience doblando ambas rodillas al mismo tiempo, la reducción de sus caderas hacia el suelo en el proceso. Continuar doblando las rodillas hasta que su rodilla derecha está en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda está casi tocando el suelo. Mantenga esta posición durante un segundo y luego enderezar lentamente ambas rodillas para volver a la posición inicial. Repita este procedimiento para el mismo número de repeticiones en cada lado y continuar hasta el agotamiento. Una variación de este ejercicio que ha alternando el pie adelantado, "caminar" por el piso con cada repetición.
The Wall Sit
También conocida como la "silla invisible , "la sentada de la pared es un poco diferente de la posición en cuclillas y estocada, ya que pone sus músculos en tensión y las mantiene allí hasta el agotamiento. Comienza de pie con su espalda contra una pared. Paso adelante cerca de 2 pies y la espalda magra hasta que su espalda una vez más tocando la pared. Doble las rodillas y deslice la espalda por la pared hasta las rodillas formen un ángulo de 90 grados - como si estuviera sentado en una silla. Mantenga esta posición hasta que no pueda aguantar más.