Decline banco
Barbell
Pesas Pesas
Bench (opcional)
bloque de madera de 6 pulgadas (opcional)
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Decline Press
1
Coloque una barra en los bastidores de un banco de declive. Si tu gimnasio o en el hogar carece de un banco de declive, se puede colocar un bloque de madera de 6 pulgadas por debajo del extremo de la banca para darle un ángulo de descenso hacia los bastidores.
2
Añadir un "cálido up "cantidad de peso a la barra. Tenga en cuenta que la mayoría de las personas que nunca han realizado banco de la declinación no pueden ejecutar este ejercicio con la misma cantidad de peso que utilizan para un press de banca plana. Si quieres entrar en calor en press de banca plano con 135 libras, 95 libras uso para calentar en el press de banca declive.
3
Siéntese en la parte superior del banco, se ajuste a sus tobillos y pies dentro de los cierres de seguridad y reclinada hacia atrás hasta que su espalda esté plana contra la superficie de la mesa.
4
Tome la barra con las manos a la misma distancia que le colocan al realizar un piso press de banca. Levante la barra de los bastidores y maniobrar hasta que esté en una línea vertical sobre el esternón.
5
Bajo el peso de una fuerza controlada hasta que toque el pecho. Haga una breve pausa y luego presiona el peso hacia arriba con una fuerza controlada hasta que se bloquea a los codos. Trate de hacer que los movimientos descendentes y ascendentes toman alrededor de tres a cinco segundos cada uno y no rebote el peso de su pecho.
6
Repita para cuatro a siete repeticiones más. Descanse 30 segundos y un minuto y luego repita para otro conjunto. Añadir peso si lo deseas. Completar al menos cinco series de cinco repeticiones cada uno.
Decline Dumbbell Flyes
7
agarre un par de pesas, una en cada mano. Al utilizar pesos más pesados, es posible que tenga un amigo o un compañero de entrenamiento para entregarle las pesas.
8
Siéntese en la parte superior del banco de la declinación o el banco con el bloque de madera debajo del extremo más alejado. Deslice los pies dentro de la seguridad de las capturas del banco de la declinación. Clutch las mancuernas hacia el pecho y se echó hacia atrás hasta que su espalda esté plana contra el banco.
9
Presione las pesas hacia arriba hasta que se bloquea a los codos. Mantenga sus manos en línea con el pecho y con un movimiento controlado para bajar las dos manos en un arco hasta que sus puños son justo debajo de la altura del pecho. Si usted ha hecho este movimiento correctamente, su cuerpo se asemejan a una cruz.
10
Contrato músculos del pecho para tirar las pesas hacia atrás a través del arco y de la posición de salida por encima de su pecho. Utilice un movimiento controlado que tiene tres a cinco segundos para terminar el arco descendente y el arco de regreso hacia arriba. Repita este movimiento de arco de cuatro a siete repeticiones más.
11
soltar las pesas en el suelo o que su compañero de entrenamiento que tomar de ti. Después de descansar durante 30 segundos a un minuto, repita otro conjunto, avanzando a pesas de mayor peso como se desee. Completar siete y cincuenta y cinco series de cinco a ocho repeticiones cada una.