La técnica de ejercicio es el mismo para una posición en cuclillas frente y una sentadilla regular. Párese con los pies sobre la anchura de las caderas. Presione las caderas hacia atrás y descender a una posición en cuclillas. Mantenga su peso sobre los talones y continuar descendiendo hasta que sus muslos son aproximadamente paralelo al suelo. Empuje a través de sus talones, se extienden las caderas y las rodillas, y volver a una posición de pie
Bar Ubicación y mapa
Dos opciones de agarre están disponibles para la sentadilla frontal:. La cruz agarre del brazo y el puño limpio. Comience con sus brazos extendidos en frente de usted, paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Para el agarre cruzado de brazos, criss-cruce los brazos, apoyando cada mano sobre el hombro opuesto. Sujete la barra con un agarre en pronación, apoyando la barra en la parte delantera de los hombros. Para el agarre limpio, cruce los brazos hacia atrás sobre sus brazos con las palmas hacia el techo. La barra se apoya en las palmas de las manos, que se extiende a través de sus hombros. Para una sentadilla regular, mantener el peso en su espalda, pero no dejes que la barra se siente en su cuello. Se debe descansar en la parte superior de sus trampas, justo debajo de su cuello.
Músculos trabajados
Aunque lore gimnasio puede perpetuar la idea de que los objetivos de sentadilla frontal los cuádriceps más que la sentadilla por detrás, los estudios sugieren que la actividad muscular es similar para ambos tipos de sentadilla. Un estudio de 2008 publicado en el "Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación", encontró que la actividad muscular en el cuádriceps no fue significativamente diferente entre la sentadilla frontal y regular. Ambos sentadillas son eficaces en la orientación de la pierna, la espalda baja y los músculos glúteos.
Riesgo de lesiones
Porque usted tiene la barra sobre su espalda durante la sentadilla regular, apoyarse, naturalmente, el torso hacia delante para contrarrestar el peso. Esto aumenta las fuerzas de corte sobre la columna vertebral, poniendo su espalda en mayor riesgo de lesión. La sentadilla regular también pone más fuerzas de compresión en las articulaciones de rodilla en comparación con la sentadilla frontal. Por estas razones, la sentadilla por delante puede ser una alternativa más segura para algunos levantadores.