elástico tubo
pequeñas pesas
Ver Más instrucciones
1
entender que el hombro está rodeada por cuatro músculos y sus tendones unidos; este grupo es conocida colectivamente como el manguito de los rotadores. Permite que el hombro se mueva en la más amplia gama de movimiento de cualquier articulación del cuerpo entero. El manguito rotador es a menudo herido durante los movimientos deportivos repetitivas, como lanzadores, natación o una raqueta de tenis. El esfuerzo ejercido sobre el manguito de tiempo después de tiempo puede causar una avería, cepas, y en algunos casos graves, el propio manguito de los rotadores puede desgarrarse. Un desgarro del manguito rotador normalmente terminará cualquier temporada deportiva de un atleta, y en ocasiones puede terminar una carrera. Los siguientes sencillos ejercicios ayudarán a fortalecer el manguito y ayudar a los atletas a evitar lesiones.
2
Sepa que un trozo de tubo de goma es todo lo que necesita para fortalecer el manguito de los rotadores, aunque pequeñas pesas puede ser sustituido por el tubo. Primero, tome el tubo y conéctelo al pomo de una puerta u otro objeto fijo que es el nivel más o menos cintura. Luego, tome el tubo en la mano, formando una perpendicular "L" con el brazo, el brazo debe tocar su lado. A continuación, girar o pivotar sus brazos hacia el exterior hasta que quede paralelo con su lado (ver foto rotación externa). Haga tres series de 10 repeticiones. Después de esto, usted tendrá que hacer ejercicios de abducción, que comienza en la misma posición - la "L" a su lado, pero en su lugar, o girar hacia el exterior, puede elevar su hombro hacia arriba de 45 grados, y luego regresar a la posición inicial. Trate de hacer tres series de 10, pero se le presiona con fuerza para hacer esto al principio.
3
Pruebe las extensiones y rotaciones internas. Las extensiones son hechas por frente a la puerta, donde está anclado el tubo, y de nuevo comienzan con su brazo en la "L" a su lado. Esta vez va a tirar la parte trasera tubería, sólo unos pocos centímetros, y luego volver a empezar. Usted debe sentir el dolor detrás de su hombro, no use sus brazos (bicpes) para ayudar con el movimiento. Trate de hacer dos series de 10 repeticiones.
4
Si tus hombros no están gritando a estas alturas, a continuación, saltar en algunas rotaciones internas. Esto se hace en la misma posición que las rotaciones externas, pero la banda debe estar anclado en el lado opuesto de ti de lo que era antes, y que giran a su brazo hacia el interior hasta que el antebrazo se establecen a través de su estómago. Tenga en cuenta que dos o tres series de 10 repeticiones te dejará frito. Tenga cuidado y no se preocupe si usted no puede llegar a 10 repeticiones por el momento. Vas a tener que trabajar su camino, al igual que con cualquier rutina de fortalecimiento.