El ejercicio elevación lateral plié combina una sentadilla plié y ascensor pata lateral, los cuales se centrará en los glúteos y las caderas y abdominales. Levante sus brazos a los lados para que estén en línea con los hombros. Párese con los pies separados unos 2 pies de distancia. Convierta sus dedos de los pies para que se aleje de usted en ángulos de 45 grados. Doble las rodillas y baje en cuclillas, manteniendo la espalda recta y las caderas escondido debajo de ti. Ir tan bajo como sea posible sin necesidad de inclinarse hacia adelante. Esto le recordará a apretar los músculos abdominales y los glúteos. Retrocede hasta totalmente y levante la pierna derecha hacia el lado. Usted debe sentir en su cara externa del muslo. Baje la pierna derecha y hacer otra sentadilla plié. Hazte a un lado, esta vez levantando la pierna izquierda. Haga 5 a 10 repeticiones por pierna.
Pie de brazo sencillo Front-to-Back Kick
La versión de pie de la patada frontal a la espalda trabaja los glúteos mientras extiende la pierna de atrás. También se pondrá a prueba el equilibrio y aumentar la fuerza en los abdominales, isquiotibiales y los cuádriceps. Pararse en la pierna izquierda y levanta los brazos a los lados a la altura del hombro. Mantener una ligera flexión de la rodilla izquierda. Levante su rodilla derecha y extender la pierna derecha recta delante de usted. Lo ideal sería que la pierna quede paralelo al suelo, pero trabajar en su rango confortable de movimiento. Gire la pierna derecha hacia atrás detrás de usted y apretar los glúteos. No permita que su espalda se arquee. Haga 5 a 10 repeticiones y luego cambia de pierna.
Mentir Press Heel
Este ejercicio se realiza en el suelo. Será aislar los músculos glúteos más que los ejercicios anteriores, los únicos músculos trabajados en este ejercicio son los isquiotibiales. Acuéstese boca abajo, con la frente apoyada en los brazos cruzados. Levante la pierna derecha en el suelo y doblar la rodilla a un ángulo recto. Flexiona el pie de manera que quede paralelo al suelo. Pulse la pierna hacia el techo. Tenga cuidado de no arquear la espalda baja. Do 5-10 repeticiones con la pierna derecha y luego cambiar a la pierna izquierda.