El press de banca con mancuernas es un ejercicio de pecho central que será el tono a cualquier desequilibrio de fuerza que pueda tener entre los dos grandes músculos pectorales. Este ejercicio será mayor rapidez hasta el pecho si se hace bien. En primer lugar, encontrar un banco plano y elija pesas adecuadamente ponderados, peso suficiente para darle un reto, pero no tanto que no se puede levantar. Siéntese en el banco con las pesas que descansan sobre los muslos y baje lentamente hacia abajo en el banco hasta que toques la cabeza, mientras se deslizan las pesas hasta el pecho. Mantener el trasero, la espalda y la cabeza en el banco todo el tiempo. Levante los pesos de modo que ambos brazos forman un ángulo de 90 grados con el banco. Levante las pesas a la extensión 95 por ciento y bajar de nuevo a la posición inicial. Cuanto más lento se baja el más intenso el ejercicio será. Haz dos o tres series de entre cinco y diez repeticiones cada una. Descansa un minuto y medio entre series.
Cable Crossover
Cable crossovers apuntar directamente al pecho interno. Este ejercicio se utiliza una máquina de polea ponderada en la mayoría de los gimnasios locales. Para hacer este ejercicio, configurar el equipo para un peso que te reta, pero no es demasiado difícil de levantar. Comience a 40 libras y aumentar en incrementos de 5 libras hasta que encuentre lo que es cómodo. Para realizar una mosca cable, la posición de las poleas de cable a la altura de la cabeza, de pie con la espalda a la estación de cable y el pie dominante ligeramente por delante de la otra, el agarre tanto en cable polea maneja con los brazos ligeramente flexionados. Inclinarse hacia delante en la cintura. Tire de los cables moviendo los brazos hacia abajo en línea con los músculos pectorales, hasta que los antebrazos se cruzan entre sí. Luego, lentamente, dejar que el cable de retorno al punto de partida. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones y descansar un minuto y medio entre series.
Barbell Bench Press
El press de banca es promocionado como el más grande de todos los ejercicios de pecho para aumentar la masa y tonificación pectorales. Coloque una barra de 45 libras de serie en los restos encima de un banco plano en el gimnasio. Los restos deben ser ligeramente inferior a la duración de su alcance cuando usted está mintiendo en el banco y mirando hacia arriba. Coloque pesos iguales apropiadas en los extremos de la barra. Si no estás seguro de la cantidad de peso para empezar, utilice sólo el bar y luego agregue lentamente el peso en incrementos de 10 libras, hasta encontrar la cantidad correcta. Lay plana en el banco y mantener trasero, la espalda y la cabeza tocando en todo momento. Coloque sus manos sobre la barra de la derecha por encima de sus hombros. Levante la barra del resto por la completa extensión de los brazos. Baje la barra hasta justo por encima de su pecho y levantarlo de nuevo. Repita este ejercicio durante unos dos o tres series de diez repeticiones. Para una variación, hacer este ejercicio en un 10 - al banco de la pendiente de 40 grados de ángulo o en un banco de declive de 30 grados
Haciendo saludable
For. los mejores resultados más rápidamente, calentar el cuerpo antes de realizar cualquier ejercicio. O hacer los ejercicios con el peso ligero o correr en la cinta para aumentar su ritmo cardíaco. Nunca levante o realizar un ejercicio hasta el punto de que le duele o hasta el punto de fallo muscular. Sin embargo, a medida que se hacen más fuertes y cómodo con el peso que está levantando, aumentar el peso ligeramente en incrementos de 5 libras. Si desea ponerse a prueba más, en los ejercicios de pecho anteriores, devolver el peso lentamente a la posición inicial. Si necesita ayuda para levantar el peso hacia arriba, no es una buena idea intentar cualquier repeticiones. Ejercicio 3 a 4 días a la semana, teniendo un día de descanso después de cada entrenamiento, y cambiar el peso y el orden en el que se realizan los ejercicios anteriores al día. Después de hacer ejercicio, comer una comida que consiste en carnes magras proteínas como pavo o carne de res molida. Comer bien después de hacer ejercicio repone proteínas de su cuerpo para ayudar a reparar el tejido muscular dañado. Su comida principal debe ser un desayuno alto en proteína que incluye huevos, la leche, el yogur y el queso. Para hacer crecer rápido, usted necesita comer mucho en cada comida y comer con frecuencia, entre cinco y seis comidas al día. Las comidas deben ser proteínas pesadas y deben sumar al menos 3.000 calorías.