Barbell
Dumbbell
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1
caliente por caminar o trotar durante 10 minutos.
2
¿Es la estocada mancuerna. Párese con los pies anchura de las caderas. Sostenga una pesa en la parte superior de la espalda. Tome un gran paso adelante con la pierna izquierda. Dobla la rodilla izquierda y la derecha 90 grados. Empuje hacia atrás con la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Repite 15 veces con cada pierna.
3
realizar saltos banco. Coloque un banco de un pie delante de ti. Párese con los pies al ancho de hombros. Doble las rodillas, balancear los brazos detrás de ti y saltar la banca. Repita 10 veces.
4
Completa la mancuerna peso muerto pierna recta. Párese con los pies anchura de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano. Colocar las pesas en la parte delantera de los muslos con los brazos rectos. Inclinarse hacia delante y baje las pesas hacia el piso, manteniendo la espalda recta. Un paso atrás para arriba. Repita 15 veces.
5
trabajar sus piernas con la barra sentado ternero plantea. Siéntese en una silla con una barra en la parte superior frontal de sus piernas. Doble las rodillas 90 grados. Coloque un bloque de madera debajo de la mitad delantera de ambos pies. Levante los talones del suelo, llegando a la punta de tus pies. Baje los pies hacia abajo. Repita 20 veces.
6
Enfriamiento por caminar o trotar durante 10 minutos.
7
Estire los cuádriceps. Coloque las manos y las rodillas en el suelo. Levante la pierna derecha en el aire y agarrar el tobillo derecho con la mano derecha. Mantenga la posición durante 20 segundos. Repetir en el otro lado.
8
Estirar los músculos isquiotibiales. Acuéstese boca arriba sobre una estera en el suelo. Levante la pierna izquierda en el aire. Coge en la parte posterior de su muslo izquierdo con las manos. Estire la pierna izquierda lo más que pueda. Mantenga la posición durante 20 segundos. Repita con la otra pierna.
9
Estirar las pantorrillas. Párese cerca de 2 metros de distancia de una pared. Paso adelante con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda. Mantenga la pierna derecha recta. Coloque sus manos sobre la pared. Inclinarse hacia delante, manteniendo el talón derecho en el suelo. Mantenga la posición durante 20 segundos. Repita con la otra pierna.