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1
Start en aguas poco profundas. El nivel del agua debe estar entre la caja torácica y la axila.
2
trote alrededor de la piscina y hacer patadas, saltos, zancadas y elevaciones de rodilla para calentar el cuerpo durante 6 a 8 minutos.
3
ligeramente estirar los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla, y los tendones flexores de la cadera.
4
Realice los movimientos en el paso 2 a una mayor intensidad de 8 a 10 minutos. Realiza los movimientos de largo y exagerado.
5
Ejecutar un salto de abdomen. Comience en una posición de pie, a continuación, mantener las rodillas y los tobillos juntos al tirar de las rodillas hacia el pecho. Vuelva a la posición de pie. Mover los brazos en un movimiento circular en el lado del cuerpo, los brazos se alargan como la elevación de rodillas y doblar el codo como las piernas se enderezan
6
Realizar un salto de rana.. Comience con los dedos de los pies, las rodillas y los muslos ligeramente resultó. Los brazos están doblados en forma de diamante, con los puños cercanas al pecho. Empuje los brazos hasta las caderas mientras levanta las piernas hacia arriba y en forma de diamante. Las rodillas apuntan a cada lado en la parte superior del salto e imitan las ancas de rana. Vuelva a la posición inicial.
7
Ejecutar un salto de tijera. Comience en una posición de pie. Al saltar, una pierna se mueve hacia adelante y el otro se mueve directamente detrás del cuerpo. Delante y detrás alternativo. Los brazos se mueven en oposición a las piernas.
8
Comience en una posición de pie para una elevación del talón. Manteniendo las rodillas y los talones juntos, saltar y levantar los talones hacia los glúteos. Los talones no deben levantar más alto que la altura de rodilla. Los brazos se extienden lejos del cuerpo a la altura del hombro, ligeramente redondeadas en los codos. Al levantar las piernas, tirar de los brazos hasta las caderas.
9
Kick las piernas y correr durante dos o tres minutos.
10
Estirar los cuádriceps, isquiotibiales , flexores de la cadera y las pantorrillas profundamente.