aumento lateral doblado puede realizarse con una variedad de equipos de levantamiento de pesas. La forma más básica de este proceso se realiza con pesas. Sosteniendo una pesa en cada mano, de pie con los pies separados al ancho de las caderas distancia. Doble ligeramente las rodillas y chupar en el abdomen apretado para apoyo. Mantenga las pesas a los lados en la posición inicial. Inhale y al exhalar, tirar de los pesos a ambos lados de su cuerpo con los codos ligeramente doblados. Durante el movimiento, mantener el cuello y mirar hacia adelante. Parada en el movimiento hacia arriba cuando los pesos alcanzan la altura del hombro. Baje y repetir para el número designado de repeticiones.
Variaciones
elevaciones laterales se pueden realizar en una variedad de maneras, incluyendo doblada, de pie o sentado. Cada logra el mismo objetivo con el tiempo, pero puede sentir un poco diferente y ofrecer variados beneficios. Para llevar a cabo un aumento lateral de pie, ponerse de pie con los pies separados al ancho de las caderas distancia. Mantenga las pesas en cada lado de su cuerpo. Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y mirar hacia adelante. Lleve las mancuernas hasta cada lado de su cuerpo y se detendrá al llegar a la altura de los hombros. Baja y repite para el número determinado de repeticiones. Para realizar laterales sentado, sentarse en un banco de entrenamiento plana. Lleve las mancuernas a ambos lados de su cuerpo debajo del banco. Chupe en el estómago, mantener la cabeza erguida y llevar las mancuernas a los lados de su cuerpo hasta llegar a la altura de hombros. Baja y repite. Sentado elimina la posibilidad de utilizar las piernas durante el movimiento, poniendo más de la carga sobre sus hombros.
Otros ejercicios
Puede trabajar los hombros completamente con los movimientos tradicionales de culturismo. Entre los más útiles son prensas militares. Para realizar un press militar, de pie en el suelo con los pies separados al ancho de las caderas distancia, o sentarse en un banco de entrenamiento con pesas en cada lado de su cuerpo. Lleve las mancuernas hacia arriba en ángulo de 90 grados a cada lado de la cabeza, a la posición inicial. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, a bajar a la posición inicial y repita. Otro movimiento útil es el aumento. Los aumentos se pueden hacer en cualquiera de los lados del cuerpo o en la parte delantera del cuerpo. Mantenga sus pesas ya sea a los lados o en frente de usted, levante lentamente hasta que estén a la altura de los hombros y bajarlos. Repita para el número designado de repeticiones. El tercer movimiento es un encogimiento de hombros. Mantenga las pesas a los lados de su cuerpo. Inhale y exhale en el encogimiento de hombros de los hombros hacia las orejas. Mantenga la posición durante un momento se encogió de hombros, baje los hombros y repita.
Warm Up |
calentar los hombros antes de realizar ejercicios de hombro en máquinas de pesas o con pesas libres. El no poder calentar los hombros antes de una sesión de ejercicios de hombro puede causar lesiones, como un desgarro de los tendones del manguito rotador.
Precauciones
Para calentar su hombros antes de una sesión de ejercicios de hombro, levante pesas muy ligeras. No hay necesidad de pasar por encima de 5 libras pesas de este calentamiento. Realice ejercicios de hombro tradicionales a altas repeticiones, entre 15 y 20 para cada ejercicio. En lugar de la tensión en el músculo se siente al levantar pesado, se debe sentir una luz encendida. Esta quema indica que la sangre se mueve hacia el músculo, de manera efectiva el calentamiento te prepara para cargas de peso más extenuantes.