contracciones del suelo pélvico le ayudarán a encontrar y aislar los músculos del piso pélvico. Tome una respiración profunda y al exhalar apretar los músculos del piso pélvico como si quisiera detener la micción. Relaje los músculos circundantes de los glúteos y los abdominales para que pueda sentir los músculos del suelo pélvico en exclusiva. Mantenga la presión durante cinco a 10 segundos. Descanse y respirar entre las contracciones. Pruebe durante 10 repeticiones.
Abdominal Curl
Todos los ejercicios de Pilates requieren la participación de los músculos del piso pélvico. Una vez que haya aprendido a activarlos con las contracciones, se puede trabajar en mantenerlos apretados durante los ejercicios de movimiento como el rizo abdominal. Para empezar, por la que se en la espalda. Trae tus piernas con las rodillas dobladas sobre sus caderas. Siente la curva natural de la espalda inferior y apretar los músculos del piso pélvico. Doblar sus hombros y la cabeza en el suelo una vértebra a la vez. Flutter los brazos estirados delante de usted unas seis a ocho pulgadas hacia arriba y hacia abajo. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego enroscarse hacia abajo. Haz 10 repeticiones tratando de apretar los músculos del piso pélvico, abdominales y los muslos internos más estrictos con cada repetición.
Bola Squeeze Ejercicio
fortalecimiento del suelo pélvico es también atado a fortalecer los aductores o los músculos internos del muslo. Puede usar una pelota de Pilates, también llamado bola del ejercicio o la estabilidad, para proporcionar resistencia a apretar contra. Acuéstese sobre su espalda y puso el balón entre las piernas. Aprieta los muslos juntos, como también aprieta los músculos abdominales. Mantenga la posición durante cinco segundos y relaje. Descanse durante cinco segundos y luego apriete otra vez. Haga tres series de 10 repeticiones.