Kettlebells son pesos bala de cañón en forma de sólidos gruesos con asideros instalados en la parte superior. Son un poco diferente de pesas y barras convencionales, pero los principios de entrenamiento detrás de ellos son los mismos - la fatiga los músculos y los músculos se descomponen y se acumulan más grande y más fuerte. Por la quema suficientes calorías con Kettlebells, también perderás grasa. Antes de siquiera pensar en la formación del brazo directa, sin embargo, dominar el turco se levantan, el swing y el press de hombros, asesora kettlebell instructor Neghar Fonooni. No sólo estas enseñan los tres patrones fundamentales del movimiento de pesas rusas, que va a trabajar los brazos, así como el resto de su cuerpo, lo que permite a su cuerpo a quemar más calorías.
Triceps Ejercicios
sus tríceps recibirá una gran cantidad de trabajo de las prensas de arriba - ya sea prensas de arriba estándar o prensas de abajo hacia arriba, por lo que se mantiene el peso de la campana por encima de la empuñadura. Para trabajar los tríceps aún más, realizar ampliaciones. Agarra tu campana con dos manos y mantenga por encima de su cabeza, cierre sus codos en su lugar, a continuación, baje los brazos detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en los tríceps y luego levantar con fuerza la campana de nuevo. Para una verdadera prueba de fuerza, tratan una variedad de primer agarre flexiones con pesas.
Biceps Ejercicios
Así como pesas rusas movimientos básicos de trabajo de su tríceps, lo mismo pasa con los bíceps, que trabajan seriamente duro durante kettlebell arranque y envión. Por un bíceps adicionales aumentan, sin embargo, hacer rizos pesas rusas. Sujete la campana de espaldas a usted con las manos a cada lado de la manija, meter los codos en los costados y el rizo de la campana como si fuera una pesa estándar. Para aumentar la carga, intente kettlebell pull-ups, que se lleva a cabo de acuerdo con flexiones estándar, pero sus pies se enlazan a través de las asas kettlebell. Estos no son para los débiles de corazón, sin embargo. Fonooni recomienda comenzar lentamente con ayuda de pull-ups y después de pasar a los representantes de peso corporal antes de finalmente abordar ponderados pull-ups.
Plan de Formación
realizar tres entrenamientos kettlebell cada semana - Espacio de ellos uno o dos días separados. Comience cada uno con tres movimientos básicos kettlebell - un columpio, un cierto tipo de prensa, un levantarse, un lugar limpio - para el que levante la campana desde el piso hasta el hombro - y un fragmento, que consiste en tomar la campana de la piso de encima de la cabeza en un movimiento rápido. Estas son eficaces para la quema de calorías en un esquema del circuito, sobre todo si se les realiza de manera pulso de fondos. Cambie los que te hacen para mantener su entrenamiento variado e interesante y realizar cada uno por 30 a 60 segundos, sólo descanso al final de cada circuito.
Finalizar con ejercicios específicos para los tríceps y bíceps. Completa tres o cuatro series de ocho a 15 repeticiones cada una. Trate de usar un mayor peso o hacer más series y repeticiones de cada ejercicio. La temida palabra "D", también entra en juego - dieta. Usted no va a conseguir que la mirada entonada lean si no se ocupan también de sus hábitos alimenticios. Usted necesita un déficit de calorías para quemar la grasa, por lo que reducir su consumo de chatarra y alimentos procesados y se llenan de proteínas magras, vegetales y frutas, grasas saludables y granos enteros en lugar.