Yoga o Pilates mat
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crujidos
1
Siéntese en el centro de la colchoneta con las rodillas flexionadas. Coloque sus pies en la alfombra, la distancia cadera.
2
inclinarse hacia atrás sobre la bola de Bender, mantener los pies firmemente plantados en el tatami. La colocación de la pelota determina la cantidad de rango de movimiento que se moverá a través en los abdominales. Si usted es un principiante, colocar el balón entre los omóplatos. Para un mayor rango de movimiento, las personas avanzadas pueden poner la pelota en la curva de la espalda baja.
3
Exhale como usted encrespa la parte superior del cuerpo. Al contraer los músculos abdominales, imagina su ombligo moviendo hacia la columna vertebral. Póngase cómodo en la medida que puede, manteniendo la espalda en contacto con la pelota y sus pies en contacto con el suelo.
4
Inhale mientras regresa a la posición inicial. Repita la secuencia 10 veces.
Abdominales oblicuos
5
Siéntese en su colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, la distancia cadera. Coloque las manos en el lado de la cabeza, cerca de los oídos. La posición de su bola de Bender justo por encima de las nalgas, en la curva de su espalda baja.
6
Inhale como usted se inclina de nuevo hacia el balón, manteniendo los pies en el tatami. Luego, a medida que exhala, curl su torso hacia arriba y en diagonal a la derecha, mientras que al mismo tiempo levanta la rodilla derecha. Este movimiento trae el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
7
Inhale mientras regresa a la posición inicial. Exhale mientras lleva su torso en diagonal hacia la izquierda y levante la rodilla izquierda. Mueva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Repita 10 veces. Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos situados a los lados de su abdomen.
Frog Tiros
8
Acuéstese sobre su espalda en la colchoneta de yoga y coloque su bola de Bender entre sus pies.
9
Activa los músculos abdominales para que su espalda esté en contacto con la colchoneta. Mantenga estos músculos involucrados durante todo el ejercicio. No permita que su espalda se arquee.
10
Estire las piernas y levante directamente encima de las caderas. Lentamente doblar y estirar las piernas. Mientras estira las piernas, se trabaja los cuádriceps. Con el fin de mantener la pelota caiga, siempre apretar la pelota con los pies. Esta acción activa apretando los músculos aductores, ubicados en los muslos internos. Realice 10 repeticiones, inhalando mientras flexiona las piernas y exhalando mientras estira ellos.