Target músculos rectos del abdomen haciendo abdominales estándar. Acuéstese boca arriba en la cama con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el colchón. Coloque sus manos suavemente a cada lado de la cabeza, los dedos sobre su cuello. Presione la parte baja de la espalda contra el colchón, contraer los abdominales y rodar los omóplatos de la cama. Continuar rizar el torso hacia arriba hasta que los hombros son cerca de 4 pulgadas de la cama. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita para un total de 12 repeticiones.
Variaciones
Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantenga pesas contra el pecho mientras se realizan abdominales en cama o levantar los pies cerca de 6 pulgadas del colchón como crujiente. También puede dirigirse a los músculos oblicuos en los lados de los abdominales haciendo abdominales en bicicleta, donde se levanta el torso y llevar el codo hacia la rodilla opuesta. Continúe alternando, pedaleando sus piernas como si usted está montando una bicicleta. O bien, hacer abdominales inversa, que trabajan sus músculos transverso abdominal profunda, por mentir sobre su espalda y levantando las rodillas por encima de usted en un ángulo de 90 grados. Crunch en sentido inverso al levantar las caderas de la cama y llevando las rodillas hacia su cabeza.
Consideraciones
Para obtener los mejores resultados, mantenga su espalda baja presionado contra el colchón durante todo el entrenamiento. Curl su cuerpo hacia adelante mientras levanta, como si estuviera tratando de tocar tu ombligo hacia la columna vertebral. Contrae los abdominales al levantar para evitar arquear la espalda, que puede conducir a dolor de espalda. Exhale durante la parte de un esfuerzo de la crisis, al tiempo que levanta su cuerpo hacia arriba. Inhale mientras regresa el torso a la posición inicial.
Precauciones
Nunca bloquee los dedos detrás de su cabeza o tirón en el cuello al realizar abdominales, que puede causar dolor en el cuello y lesiones. Siempre crujir lentamente. Realizar abdominales a un ritmo rápido contrata el uso de los músculos flexores de la cadera en los muslos, lo que obliga a que la pelvis se incline y el estrés en la espalda baja. Ejercer únicamente en un colchón firme. Los colchones demasiado blandos pueden hacer abdominales más difícil o hacer que su columna se curve. Inmediatamente deje de hacer ejercicio si siente dolor o incomodidad extrema. Tómese un descanso o tratar los crujidos de una superficie más estable, como el suelo o en un banco de ejercicio.