Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los brazos a los lados. Doble la rodilla derecha hasta que está orientado hacia el techo, mantenga la pierna izquierda recta. Contrae los músculos abdominales y levante la pierna izquierda 6 pulgadas del piso. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego baje lentamente la pierna hasta el piso. Continuar levantando un total de 15 repeticiones, luego cambiar a la pierna derecha y repita.
Variaciones
Para aumentar la intensidad del ejercicio, levante ambas piernas al mismo tiempo. También puede mantener una mancuerna entre los pies al levantar o realizar elevaciones de piernas sobre un banco de ejercicio con las piernas extendidas de un extremo de la banca. Por otra variación avanzada, coloque sus manos detrás de su cuello y levantar el torso a 45 grados del suelo mientras levanta las piernas 6 pulgadas.
Consideraciones
Para mejores resultados, mantenga sus caderas aún durante todo el ejercicio, los movimientos sólo deberían provenir de las piernas. Mantenga los músculos abdominales apretados y comprometidos durante todo el ejercicio. Respirar correctamente - exhale mientras levanta las piernas e inhala mientras baja de nuevo al suelo. Esto le ayuda a contraer los músculos abdominales mejor. Presione sus dedos contra la base de su cuello e imagina que usted está sosteniendo una manzana debajo de su barbilla para ayudar a aliviar la tensión, si usted experimenta cualquiera molestias en el cuello mientras se hace cualquier variación de la elevación de la pierna de 6 pulgadas.
Seguridad
Debido a levantar las piernas reclutan los músculos flexores de la cadera, que se unen los músculos superiores del muslo de la columna vertebral, puede experimentar dolor de espalda baja en el desempeño de ellas. Hable con su médico antes de intentar si usted es nuevo en el ejercicio o que tienen antecedentes de dolor o lesión en la espalda. Baje las piernas lentamente hacia el suelo, como dejar caer ellos de repente puede provocar dolor de espalda. No bloquear las rodillas en cualquier momento durante su rutina, lo que pone presión sobre las articulaciones de rodilla y puede causar dolor y lesiones.