papel o agenda electrónica
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Considere las directrices establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (Ver referencia 1) Para los adultos, el CDC recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada aeróbica - como caminar o empujar una cortadora de césped - o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa - como correr o nadar vueltas - cada semana . Si desea aún más beneficios de acondicionamiento físico, el CDC recomienda el aumento de su tiempo de 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Además de eso, el CDC sugiere que haces entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Eso significa que usted tendrá que dedicar unos 30 minutos cada día para algún tipo de ejercicio, teniendo en cuenta que puede que tenga que trabajar hasta esa cantidad poco a poco si usted es actualmente sedentario.
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Determinar la cantidad de tiempo que tiene para trabajar. Puede ser difícil para algunas personas a labrarse un total de 30 minutos cada día, pero usted no tiene que hacer que 30 minutos a la vez. Diez minutos a la vez está muy bien, informa el CDC. Sea creativo: puede optar por ir a dar un paseo a paso ligero por la mañana, correr brevemente durante el almuerzo y después hacer el entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia en su casa en la noche
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Set. una meta medible. Si usted está esperando para perder algunas libras, sentirse mejor o simplemente ser capaz de subir las escaleras en su oficina, siguiendo la fórmula "SMART" para el establecimiento de metas puede ayudarle a mantenerse en el camino. Gradas "SMART" para específicos, medibles, alcanzables, realistas y de duración determinada. (Véase la referencia 5) Uno de los objetivos de perder cinco libras por semana es específico y mensurable, pero no es alcanzable ni realista en ese tiempo. Un objetivo a perder cinco libras en un mes, sin embargo, es específica, y se mide por la pérdida de peso real. También es alcanzable y realista en el marco de tiempo que ha especificado.
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Escribe tu plan de acondicionamiento físico en un calendario y lo coloca en un lugar destacado en su hogar u oficina. Si usted tiene familiares colocando demandas en su tiempo, que muestra este calendario en un lugar visible puede ayudar a mantenerse al tanto de sus actividades. Si usted tiene niños pequeños, también puede planificar su programa de fitness con ellos en mente, usted puede llevar a su niño a correr en su cochecito, o puede inscribirse en una clase de gimnasia grupo que proporciona cuidado de niños
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Dejar espacio en el calendario para realizar un seguimiento de sus objetivos y el progreso. Por ejemplo, si usted ha fijado una meta de perder cinco kilos en un mes, eso significa que usted tiene que perder alrededor de 1 libra cada semana. Para hacer eso, usted tiene que cortar alrededor de 3.500 calorías a través de la dieta y el ejercicio. Tratar de cortar alrededor de 500 calorías por día. Vas a quemar entre 200 a 500 calorías - o más - a través del ejercicio. El más duro y más tiempo se trabaja a cabo, más calorías que usted burn.You también pueden acercarse al 3500 déficit de calorías mediante la reducción de calorías de su dieta diaria, trate de cortar refrescos, dulces o alcohol para empezar, con el objetivo de reducir 200 calorías de su consumo diario normal. En el calendario de metas, anote el número aproximado de calorías que ha quemado durante su entrenamiento diario, así como el número de calorías que consume cada día. Utilice una calculadora de calorías en línea o una aplicación móvil que realiza un seguimiento de calorías para averiguar la cantidad de calorías que está consumiendo y el número que está quemando a través del ejercicio. (Ver enlaces en Recursos)
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reevaluar su plan de acondicionamiento físico periódicamente para asegurarse de que funciona para usted. Si usted se siente muy cansado o de mal humor, que podría ser una señal de que estás exigiendo demasiado o usted no está recibiendo el combustible y el descanso que su cuerpo necesita. Por otro lado, si usted encuentra que usted no está perdiendo el peso que esperabas, puede aumentar la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios, o cortar más calorías. El aburrimiento también puede ser un factor de desmotivación. Si estás cansado de la misma vieja rutina de ejercicios, echa un vistazo a las nuevas clases de fitness, unirse a un equipo deportivo o contratar a un entrenador que le enseñe nuevas técnicas de entrenamiento.