Elija dos a cuatro ejercicios brazo de fortalecimiento para incluir en cada sesión de entrenamiento de resistencia. Para obtener los mejores resultados, elija ejercicios compuestos o ejercicios que entrenan a otros grupos musculares principales, junto con los músculos del brazo. Alternativamente, completan sus sesiones de entrenamiento con varios ejercicios adicionales que se dirigen a los músculos de los hombros, la espalda, las piernas y el núcleo. Realice dos o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio individual de la fatiga 2 o 3 días a la semana, según lo recomendado por el American College of Sports Medicine. Descanse por lo menos 2 a 3 minutos entre las series y tomar un mínimo de 48 horas de descanso entre entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Calistenia
Ejercicios de peso corporal, como flexiones, tire -ups y salsas proporcionan un cómodo, medios para llevar a cualquier parte de la fuerza del brazo edificio. Además de involucrar a los músculos del brazo, cada uno de estos ejercicios compuestos da la ventaja añadida de trabajar otros grupos musculares principales. Los ejercicios compuestos producen una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia más completa y eficaz que el uso de ejercicios de aislamiento del brazo del músculo.
Modificaciones
Modificar ejercicios de peso corporal, según sea necesario para aumentar o disminuir la dificultad. Hacer flexiones más fácil realizarlas con las rodillas en el suelo, colocar los pies sobre una pelota de ejercicios o cambiar el ancho de la mano de un mayor desafío. Utilice una pareja o una máquina para quitar el peso para facilitar pull-ups, usar un chaleco de peso o ampliar su agarre para hacerlos más difícil. Facilidad en dips haciendo con los talones en el suelo y las manos en un banco estable. Realizarlas en las barras o anillos paralelos o con un chaleco de peso para aumentar el desafío
bandas de resistencia
ejercicios de resistencia de banda de orientación brazos incluyen curl de bíceps, enrollamientos del revés, tríceps generales extensiones, flexiones de muñeca y rizos de muñeca inversa. Estos ejercicios trabajan los brazos en forma aislada.
Para realizar curl de bíceps, de pie con los pies anchura de las caderas. Coloque la banda uniformemente debajo de sus pies. Tome un mango en cada mano, con las palmas mirando hacia delante. Ponte de pie, manteniendo una ligera flexión de las rodillas, con las palmas a los lados. Doblando los brazos por los codos solo, dobla las manos a su pecho y parte inferior de una repetición. Para curl inverso, simplemente invierta sus manos para que sus palmas hacia atrás al comienzo de cada repetición.
Para tríceps generales extensiones, sentarse con las piernas cruzadas en la banda de ejercicio. Tome un mango en cada mano. Presione el mango hacia arriba por encima de su cabeza, juntando las manos, manteniendo una ligera flexión de los codos. Doble sus codos para bajar sus manos directamente detrás de su cabeza hasta que estén al nivel de la parte posterior de su cuello, y luego criarlos para una repetición.
Para hacer un rizo de muñeca, se sienta en una silla o banco robusto. Envuelva la banda de ejercicio con seguridad y de manera uniforme alrededor de los pies, de doble envoltura que si es necesario para la resistencia adecuada. Con las palmas hacia arriba, tire de cada mango de manera que la parte posterior de las muñecas descansan sobre sus rodillas, antebrazos sobre los muslos. Deje que los mangos ruedan hasta la punta de los dedos, y luego rodar las asas de nuevo hacia las palmas y encrespan las palmas hacia el antebrazo de una repetición. Para rizos de muñeca inversa, dar la vuelta a sus manos para que las palmas hacia abajo.
Otras actividades
participan regularmente en ciertos deportes y actividades para apoyar y mejorar sus esfuerzos para fortalecer los músculos de su brazo sin levantar pesas. Deportes que pueden ayudar a fortalecer los músculos del brazo sustancialmente más fuertes incluyen escalada, remo, remo, baloncesto, tenis y esquí de fondo, entre otras. Ciertas posturas de yoga, como Chaturanga Dandasana y Plank plantean, dependen en gran medida de la fuerza del brazo. Si se realiza con la suficiente energía, incluso las actividades domésticas como la jardinería pueden contar como entrenamiento de resistencia.