Bench
Pesas
Barbell
proteína en polvo
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1
Press de banca tres veces a la semana. Acuéstese sobre su espalda en un banco y levantar una barra ponderada verticalmente hacia arriba y hacia abajo. Levante la barra hasta el final y bajar todo el camino de vuelta a su pecho con un movimiento lento y controlado. Este ejercicio se acumula en el pecho, tríceps y músculos del hombro, todo al mismo tiempo. Utilice un peso que le permite realizar tres series de 10-12 repeticiones y no más.
2
prensa del hombro tres veces a la semana el mismo día como el press de banca. Con dos mancuernas o una barra, de pie con los pies al ancho de hombros y levantar el peso verticalmente desde el hombro hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haga tres series de 12 repeticiones.
3
peso muerto tres veces por semana en un día no haces los dos primeros ejercicios. Se trata de la espalda y músculos de las piernas. Con una barra en el suelo, doble las rodillas, manteniendo la espalda recta y levantar la barra del piso. Enderezar las rodillas, manteniendo la espalda totalmente recta. Ponte de pie todo el camino, mientras que sólo la celebración de la barra.
4
Squat tres veces a la semana el mismo día que el peso muerto. Ponga una barra ponderada en la parte posterior de los hombros y en cuclillas en la posición más baja se puede gestionar. Mantenga la espalda totalmente recta. Este ejercicio aumentará en gran medida la fuerza y tamaño de la pierna.
5
Consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Esta proteína puede venir en cualquier forma, tales como pollo, carne, huevos o lácteos. Es posible que desee invertir en un buen polvo de proteína muscular, ya que es un buen suplemento de la comida y sale más barato que la compra de pechuga de pollo o pescado todos los días.