Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Traiga sus piernas a un ángulo de 90 grados. Con los muslos presionando contra el piso y las rodillas apuntando hacia el techo, caminar sus manos hacia adelante entre las piernas mientras se dobla hacia adelante. Curva de las caderas y alargar el torso ya que vienen hacia adelante. Aumente la inclinación hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Permanezca en la postura durante 30 segundos. Si este tramo es un desafío, se puede colocar una manta doblada debajo de las nalgas para elevarlos un poco fuera de la pista. Esta postura trabaja todos los principales grupos musculares de las piernas, así como la espalda, la cadera y la ingle.
Isquiotibiales Estiramiento
Acuéstese con su espalda en el piso por un marco de la puerta o en la esquina exterior de una pared. Mantener la rodilla izquierda ligeramente doblada, levante la pierna izquierda hacia arriba para que el talón izquierdo se apoya contra la esquina de la pared o el borde del marco de la puerta. La pierna derecha debe permanecer en el suelo. Estire la pierna izquierda hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Cambie de pierna y repita. A medida que se vuelven más flexibles, el trabajo en traer sus caderas hacia la pared.
Zapatero Pose
The Cobbler plantean, a veces conocida como la pose de ángulo enlazados , es una posición de yoga que estira los muslos y la región pélvica y también ayuda a entrar en calor la zona lumbar. Siéntese en el suelo y mantener las plantas de los pies juntos, tirando de ellos lo más cerca posible del cuerpo. Empuje las rodillas hacia el suelo con las manos y mantenerlas allí por unos 30 segundos y luego agacharse para poner el pecho hacia el suelo con los brazos extendidos. Mantenga la posición durante unos 30 segundos. Para modificar el tramo puede mantener los pies y tirar de ellos con las manos mientras se presiona hacia abajo sobre sus rodillas con los codos y se incline hacia adelante.
Supino V Stretch
Este tramo se utiliza a menudo para prepararse para hacer las divisiones. Acuéstese boca arriba con las piernas en el aire en un ángulo de 90 grados. Convierta sus piernas para que sus rodillas se enfrentan a las paredes laterales y no con la cabeza. Poco a poco llevar las piernas hacia los lados en la medida de lo que pueda y mantenga durante 20 segundos. Con la mano entre las piernas y tomar cada pierna entre la rodilla y el tobillo. Aplique presión para que las piernas más amplio y más alejados. Una vez que haya tomado el tramo en lo posible, mantener durante 30 segundos. A medida que se vuelven más flexibles, su objetivo puede ser la de llevar las rodillas todo el camino hasta el suelo en una fracción de pórtico completo. Para hacer el tramo más fácil, puede utilizar una correa de yoga alrededor de cada pie para tirar de sus piernas.