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en calor con una serie de ejercicios dinámicos. Cinco a diez minutos pasaron calentamiento con actividades como saltar la cuerda, saltos y círculos con los brazos aumenta el flujo de sangre a los músculos y ayudar a prevenir las lesiones de acuerdo con el American College of Sports Medicine.
2
Asume la posición de plancha con rodilla flexionada. Sus manos deben estar directamente bajo los hombros con las rodillas en el suelo. Avanza con las manos un poco hacia adelante para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, levantar los pies del suelo para que sus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Esta es la posición inicial. Empiece con los brazos completamente extendidos, a continuación, baje lentamente su cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Involucre a su núcleo y mantener los codos pegados a los costados. Continuar el movimiento hacia abajo hasta que su pecho toque el suelo, y luego lentamente empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
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¿mitad flexiones con las rodillas dobladas. Entra en la posición de partida de una plancha con rodilla flexionada. Traiga su pecho hasta el suelo, y luego pulse hasta la mitad. Mantenga la posición hasta la mitad para un cargo, entonces baja el pecho hacia el suelo. Extienda los brazos para volver a la posición inicial. Hacer varias flexiones de brazos a mitad de camino con las rodillas dobladas. Entonces, si usted desea aumentar su entrenamiento, se alternan entre flexiones hasta la mitad y completa.
4
hacer una plancha T. Comience en la posición inclinada de la rodilla, a continuación, gire su torso para llevar el brazo izquierdo del suelo. Continúe girando hasta que los puntos de la mano izquierda en el techo. Sostenga la posición T para dos cargos, y luego volver a la posición de rodilla doblada y hacer una plancha completa. Repetir en el lado opuesto.
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Realice de 12 a 15 repeticiones de flexiones modificadas en dos o tres días no consecutivos de la semana. Durante varias semanas, su forma de trabajo hasta dos o tres series de flexiones modificadas, a continuación, intentar una plancha estándar.
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Inicie una plancha estándar en manos y rodillas. Paso atrás en posición de tabla para que sus piernas son rectas y están en la punta de tus pies. Involucre a su núcleo y alargar la columna vertebral. Baje lentamente el pecho al suelo doblando los codos. No ceder a la cintura o arquear las nalgas. Sostenga la posición hacia abajo para un cargo, y luego volver a la posición inicial extendiendo los brazos.
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Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de flexiones de brazos, como parte de una rutina de entrenamiento de la fuerza total del cuerpo . Tren de fuerza en dos o tres días no consecutivos de la semana.
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refrescarse después de cada sesión de entrenamiento de fuerza con 10 minutos de actividad cardiovascular suave, como caminar. Extiende cada grupo muscular para completar su entrenamiento.