El músculo bíceps es un músculo de dos cabezas, dos articulaciones. Comienza por encima de los hombros, que es la primera articulación, y acabados en el hueso del brazo inferior por debajo de su codo, que es la segunda articulación. Los bíceps tienen una larga y cabeza corta, que trabajan juntos. Cuando su contrato de bíceps, el músculo se acorta, tira de su hueso y se flexiona el codo del brazo inferior. Sus manos en una posición palmas hacia arriba como resultado la mejor contracción de los bíceps. El uso de tres ejercicios desafía con éxito la parte superior, media e inferior de los bíceps de los brazos fuertes.
Preacher Curl
El rizo predicador hace hincapié en la parte más baja de sus bíceps. El banco de rizo predicador se coloca en un nivel que pone los codos en el centro de la almohadilla, si usted está de pie o sentado. Su elección de la herramienta de entrenamiento de fuerza es o bien un par de mancuernas, una barra recta o una barra de curl EZ. Apóyese en su resistencia con las palmas hacia arriba, espacio de las manos los hombros distancia de separación, establezca sus brazos y los codos en el banco y estire los brazos. Exhale, doblar los codos y levantar las manos hasta que los antebrazos queden perpendiculares al piso. Inhale, estire los brazos y volver a la posición inicial. Completar una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Barbell Curl
A pie curl con barra se centra en el fortalecimiento de la parte media de su bíceps. Póngase de pie con los pies en la cadera-distancia entre sí y mantener una ligera flexión de las rodillas. Sostenga una mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos hacia abajo. Descanse el dorso de las manos sobre o cerca de los muslos, con las manos colocadas una al ancho de hombros. Exhale, doblar los codos y levante sus manos a los frentes de sus hombros. Inhale y baje lentamente el peso a la posición inicial. Elija una cantidad de resistencia que se puede rizar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Enrollamiento de la concentración
El rizo concentración es un ejercicio sentado que se centra en la parte superior de su bíceps. Seleccione una cantidad mancuerna que puede acurrucarse entre ocho y 12 veces. Sentarse en un banco de peso o una silla firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Separe las piernas para que pueda mantener una mancuerna con la mano derecha con el codo derecho presionado contra la parte interna del muslo derecho. Estire su brazo hacia el suelo y colocar la palma hacia fuera de su pierna. Mantenga su codo contra la pierna mientras exhala y aumentar el peso hacia el hombro. En la parte superior de los rizos, gire ligeramente el dedo meñique hasta que esté más cerca de su hombro de su dedo pulgar. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial. Completar una a tres series de ocho a 12 repeticiones con cada brazo.
Directrices
Pasar cinco a 10 minutos de calentamiento antes de entrenar los bíceps. Realizar movimientos de todo el cuerpo, como caminar, subir escaleras, remo, ciclismo o usar un entrenador elíptico con los brazos movibles para calentar sus músculos. Al final de su entrenamiento, estire sus bíceps con unos minutos de ejercicios de flexibilidad. Por ejemplo, de pie en una puerta con el brazo doblado a un ángulo de 90 grados. Descanse su antebrazo y el codo en la pared junto a la puerta y suavemente un paso adelante hasta que sienta el estiramiento en su bíceps.