estándar prensas de banco y mancuernas flyes, realizado en bancos planos, desviado y con la cabeza esternal del pectoral mayor, que es el más grande del músculo del pecho. Ambos ejercicios también trabajan la parte superior del pecho y los hombros delanteros. Además, el press de banca golpea su tríceps - mientras flyes no - y se dedica parte de su bíceps como estabilizador. Al realizar aperturas, parte de su bíceps ayuda a su movimiento mientras que otra parte actúa como estabilizador. También involucra una variedad de otros músculos de brazo y el antebrazo como estabilizadores para flyes-banco plano.
Comparación
general, el press de banca funciona su músculos pectorales duros que mancuernas hacen, según Músculo y Strength.com, porque sus pectorales se dedican más tiempo cuando estás press de banca. Si disminuye el ritmo de sus aperturas para aumentar la tensión en los músculos del pecho, se arriesga a forzar su manguito rotador. Además, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) califica el press de banca como el ejercicio de pecho más eficaz. Un estudio concluye que los ACE flyes pecho inclinadas proporcionan apenas 69 por ciento de la activación del músculo pectoral que ofrece el press de banca.
Formulario
Para realizar mancuernas en un banco plano, acuéstese boca arriba con los pies en el suelo. Sostenga un par de mancuernas por encima de la parte superior del pecho con los brazos extendidos, los codos ligeramente flexionados y las palmas frente a frente. Inhale mientras baja lentamente las pesas a los lados, manteniendo la curvatura en cada codo. Exhale mientras lleva las mancuernas hasta la posición inicial. Comience el banco plano press de banca en una posición del cuerpo similar a la mosca de la pesa de gimnasia, pero que tienen una barra por encima de la parte superior del pecho con los brazos rectos. Tus manos deben colocarse un poco más ancho que ancho de los hombros, con las palmas hacia fuera de su cuerpo. Inhale mientras baja la barra hasta que la barra toque el pecho medio con los codos apuntando hacia abajo. Exhala mientras levantas la barra hacia arriba hasta la posición inicial.
Variaciones
Utilice un banco ajustable para cambiar el énfasis hacia arriba o abajo de su pecho, ya sea para hacer ejercicio. Lleve a cabo el press de banca o flyes sobre un banco inclinado, con la cabeza más alta que las rodillas, para apuntar los músculos del pecho superior. Lleve a cabo una actividad en un banco de la declinación para enfatizar sus músculos pectorales inferiores. También se puede hacer tanto ejercicios con diferentes equipos. Lleve a cabo una variedad de pie, sentado o acostado flyes utilizando una máquina de cable. Puede realizar press de banca con casi cualquier equipo de ejercicio que se pueda imaginar, incluyendo pesas, máquinas de cables y bandas de resistencia. Flye dedicado y máquinas de press de banca también están disponibles.
Consideraciones
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Pare realizar press de banca o flyes si siente algún dolor. Trate de hacer por lo menos tres series de ocho a 15 repeticiones de cualquier ejercicio, en función de sus objetivos de fitness, con suficiente peso para que sus repeticiones finales son desafiantes. Utilice pesos más pesados y realizar menos repeticiones, si usted está tratando de realizar un gran trabajo. Trabaja con pesos más ligeros y hacer más repeticiones para ganar resistencia muscular. No hagas flyes pecho o press de banca en días consecutivos. Use un ayudante siempre se mantiene por encima de su peso corporal.