Como nuevo entrenador debería ser capaz de aumentar su prensa de banco de cada entrenamiento. En "A partir de la fuerza," dijo el entrenador Marcos Rippetoe recomienda empezar por banqueo sólo la barra en sí mismo, que pesa 45 libras, realizando cinco series de cinco prensas de banco cada entrenamiento y con el objetivo de añadir 5 libras a la barra de cada sesión. Siguiendo este método, y press de banca dos veces una semana y la próxima vez, usted debería ser capaz de agregar 30 libras a su prensa de banco cada mes.
Intermedios
ya se entrena, más sus ganancias lento, aunque todavía se puede hacer aumentos de fuerza constante como un levantador intermedio. Adición de peso cada sesión se conoce como progresión lineal, y sólo funciona para los principiantes. Como un elevador intermedio con unos seis meses de entrenamiento a sus espaldas, es necesario variar las cargas se utilizan cada entrenamiento. En el programa de levantamiento de potencia intermedia "5/3/1" coach Jim Wendler recomienda ir en bicicleta el peso que usted utiliza cada entrenamiento. En la primera semana del mes, lleve a cabo un conjunto máximo de 85 por ciento de su sola repetición máxima, tome este hasta un 90 por ciento la próxima semana y el 95 por ciento en la semana tres. Tome la cuarta semana, luego comenzar el ciclo de nuevo, pero la adición de 5 libras cada semana. Esto le dará una prensa de banco de 5 libras ganar cada mes.
Avanzada Elevadores
Una vez que usted ha estado entrenando desde hace varios años, las ganancias de fuerza son más difícil de conseguir. La mayoría de los levantadores de elite usarán una forma de entrenamiento conocido como el sistema conjugado, en el que giran ejercer cada entrenamiento. Así, en lugar de siempre press de banca una vez por semana, se cambia entre las variaciones de press de banca como regulares prensas de banco, prensas contra bandas o cadenas de elevación, se detuvo prensas de banco o bancos parciales alcance. Su objetivo es alcanzar un nuevo récord personal en el ascensor cada sesión, pero sólo se puede llevar a cabo de banco regulares presiona una vez cada cinco o seis semanas, que le da una ganancia anual de alrededor de 40 libras o un aumento promedio de alrededor de 3 1/2 libras al mes.
Consideraciones
Si todo quiere aumentar su prensa de banco, participar en una rutina de especialización. Se trata de centrarse en el press de banca, mientras que simplemente tratando de mantener sus otros ascensores. Press de banca dos veces por semana durante un período de tres meses puede ayudar a los levantadores más avanzados añaden peso extra para el press de banca, según elite powerlifter Chuck Miller. Es posible, sin embargo, que el poner tanto esfuerzo en sus prensas de banco significa que los otros ejercicios, como sentadillas y peso muerto, no aumentan tanto como desee.