entrenamiento de un corredor de nivel avanzado debe ofrecer la estocada caminar mancuerna, sobre todo porque se dirige a muchos grupos de músculos principales para los corredores y excursionistas. Este ejercicio trabaja los grupos musculares compuestos en las piernas, como los cuadriceps, aductor mayor y glúteo. Comience por la celebración de dos pesas hacia abajo a su lado con las palmas mirando hacia dentro. Dar un paso hacia delante con la pierna adelantada, aterrizando lentamente desde el talón al dedo del pie. Baje su cuerpo hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta. Levante el cuerpo y dar un paso adelante con la pierna alterna. Repita este ejercicio durante 10 a 15 repeticiones y tres series de un entrenamiento de nivel avanzado.
Squat Dumbbell
Un reciente artículo del ejercicio de la fuerza por Human Kinetics citó la mancuerna en cuclillas como una forma ideal para los corredores que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio se puede realizar con una barra o en una máquina de la pierna-prensa, pero la realización de la posición en cuclillas con pesas tiene más equilibrio y la coordinación. Comience de pie con los pies al ancho de hombros con una mancuerna en cada mano. Las palmas deben mirar hacia adentro. A continuación, doble las rodillas y baje las pesas lo más cerca del suelo como sea posible. Mantenga la espalda recta y concentrarse en mantener las mancuernas alineados con la parte delantera del pie y el talón. Un único conjunto de siete a 10 repeticiones hará una adición efectiva a su rutina de entrenamiento de fuerza.
Dumbbell Lateral Raise
elevaciones laterales con mancuernas funciona el grupo del músculo deltoides del hombro. Aunque la fuerza muscular en los hombros no se requiere para el funcionamiento, la importancia de la mecánica corporal adecuada en la parte superior del cuerpo no puede ser exagerada. El aumento lateral aumenta la elasticidad muscular en el grupo deltoides y ayuda a prevenir la lesión en el manguito rotador. Comience el aumento lateral con las dos pesas en la mano. Doblar ligeramente en la rodilla y en la cintura. Con las palmas frente a frente, levante las pesas hasta el nivel de los hombros, extendiéndolas hacia el exterior a una posición cruciforme. Los codos deben estar ligeramente flexionadas, y al llegar a la altura de la elevación, asegúrese de que los codos están elevados superior a la muñeca. Baje las mancuernas a la posición inicial y repita el ejercicio. Haz tres series de al menos 7 a 10 repeticiones.
Dumbbell elevación de talones
Una gran manera de celebrar un entrenamiento de nivel avanzado para los corredores es hacer un conjunto de talón ponderada plantea. Este ejercicio es relativamente fácil de hacer y se concentra en el tibial anterior, o músculo de la espinilla y el gemelo, el principal músculo de la pantorrilla.
Start de pie sobre una superficie plana o un bloque de ternera con un pequeño voladizo . Sólo se necesita que sea unos pocos centímetros del suelo para realizar este ejercicio con eficacia. Coloque una mancuerna en una mano y usar la otra mano para usted firme contra la pared. Mantenga las rodillas rectas y levantar los talones hacia el techo, que se extiende a la articulación del tobillo. Baje el talón ligeramente por debajo de la superficie del bloque hasta que sienta el estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Repita este ejercicio durante 10 a 15 repeticiones o hasta que ya no puede continuar.