Realizar la estocada hacia adelante dando un paso adelante con su pie delantero doblado en un ángulo de 90 grados, mientras que sus caderas crean estabilización para mantener las rodillas alineadas. Doble la rodilla trasera 90 grados, manteniendo el talón posterior del suelo. Tome este ejercicio lentamente para mantener el equilibrio y empujar a través de su arco en el talón de su pie delantero para mayor estabilidad. La zancada más corta hacia adelante con el pie delantero crea más fuerza en los cuádriceps. Yendo hacia abajo en la estocada activa tus glúteos y los isquiotibiales.
Trasero Lunge
Realizar la estocada trasera con su cuerpo va en reversa sobre los pasos dos y un medio hacia atrás en un movimiento más lento que otras embestidas. Doble ambas rodillas 90 grados con la rodilla trasera unos centímetros por encima del suelo para el rango óptimo de movimiento. Involucre a sus caderas y piernas traseras de estabilidad para ayudar a dar un paso adelante a la posición de partida. Mantenga la postura óptima durante este ejercicio y no tienen el talón trasero toque el suelo. Cuanto mayor sea el paso que toma con su pie trasero, más los glúteos y los isquiotibiales se involucren. Durante la realización de una estocada trasera, los glúteos, isquiotibiales y gemelos están más comprometidos que en la estocada hacia adelante.
Estira
Después de realizar estas estocadas, se le necesidad de estirar los flexores de la cadera debido a la carga que sus glúteos tenían que participar en estos ejercicios. Para los principiantes, realizar este tramo flexor de la cadera al descansar la rodilla trasera en el suelo mientras se mantiene la posición de estocada. Mantenga la postura óptima y Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos por cada lado. Para un tramo más avanzado, ponga los dos pies traseros hacia abajo sobre un banco plano, mientras que la rodilla trasera toque el suelo. Su pierna se dobla hacia adelante a los 90 grados en la posición de sentadilla búlgara. Mantenga el peso del cuerpo hacia atrás y no se incline hacia adelante. Mantenga este estiramiento estático durante 15 a 20 segundos por cada lado.
Preocupaciones de seguridad
Durante el desempeño de cualquiera de estocada, no cree una inclinación hacia adelante en su torso. Esta inclinación se debe a los flexores de la cadera ajustados o cuádriceps. No permita que su rodilla delantera gira hacia adentro durante cualquiera estocada, ya que este movimiento ineficaz se debe a la debilidad de los músculos de los glúteos. Evite que su complejo de primera tobillo gire hacia adentro durante cualquiera estocada debido a los desequilibrios musculares con las pantorrillas y tibial anterior. Realice dos estocadas con sus dedos de los pies produciendo la fuerza y crear equilibrio en su cuerpo. Si esto es un reto, fortalecer su cadena posterior, flexores de la cadera y cuádriceps.