El tramo ingle decúbito lateral se dirige a los aductores, los músculos internos del muslo responsables de mover la pierna hacia adentro, hacia la línea media de su cuerpo. Lesión en la ingle es la causa más común de dolor en la ingle, según la Clínica Mayo, y ocurre a menudo en deportes que implican arranques y paradas rápidas, cambios frecuentes de dirección y estallidos repentinos de velocidad. Estira como el estiramiento en la ingle decúbito lateral ayudan a reducir el riesgo de lesión en la ingle, manteniendo los músculos largo suelto y más flexible,. El tramo de la ingle decúbito lateral también alarga los músculos isquiotibiales, el grupo de músculos detrás del muslo. El estiramiento de los tendones de la corva regularmente puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades debilitantes, como dolor en la espalda baja.
Frecuencia
Idealmente, usted debe estirar la ingle después de un riguroso cardio o fuerza entrenamiento del entrenamiento, cuando los músculos ya están calientes y flexibles. Cuando eso no es posible, preceda el estiramiento en la ingle en decúbito lateral con una breve baja intensidad aeróbica de calentamiento para elevar su temperatura corporal, aumentar la circulación en sus extremidades inferiores y preparar la ingle para estirar. Una vez que usted se mueve en la posición de decúbito lateral y extender la pierna, relajarse, respirar de manera uniforme y mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Si la sensación de tensión disminuye durante ese período, tire de la pierna un poco más cerca de su hombro y sostenga de nuevo. Realizar el ejercicio con ambas piernas, aunque un lado parece más fuerte que el otro.
Consejos y Variaciones
Agarrando la planta del pie es el más intenso versión del ejercicio decúbito lateral. Si le resulta difícil o imposible la celebración de su pie mientras se mantiene la correcta alineación del cuerpo, sujete el muslo o la pantorrilla en su lugar. No renunciar a la forma con el fin de captar su pie. Mantenga las caderas apiladas de principio a fin y evitar rodar su cadera superior hacia delante o hacia atrás. Para obtener una versión dinámica del tramo ingle decúbito lateral - que implica movimiento continuo, repetitivo - Asumir una posición de decúbito lateral y hacer de ocho a 12 patadas laterales. La variación dinámica del tramo es apropiado para pre-cardio ejercicios de calentamiento. Asegúrese de mantener el control total de los movimientos en todo momento.
Recordatorios y preocupaciones
aplica demasiada fuerza a la pierna levantada, sacudidas, saltando o tirar demasiado rápido puede conducir a una lesión en la ingle. En su lugar, aplique suavemente, aún vigente. Cuando usted se siente ligera tensión a lo largo de la cara interna del muslo a moderada, mantenga la posición y evitar el movimiento en otras partes del cuerpo. Si le resulta difícil mantener las caderas apiladas y sentir la cadera superior a la deriva constantemente hacia adelante o hacia atrás, considerar el uso de un tramo de la ingle alternativa, como la mariposa sentado o acostado back-pórtico pared. Si te has lesionado la ingle en el pasado, hable con su médico, fisioterapeuta o un entrenador personal acerca de la conveniencia de los ejercicios específicos de la ingle. Estiramiento de la ingle demasiado pronto después de una lesión puede llevar a una nueva lesión.