Cómo fortalecer Quads en apoyo de la rodilla

Si tiene cualquier tipo de problema en la rodilla, un componente importante de su plan de tratamiento es el fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Cuando sus músculos son fuertes y flexibles que pueden disminuir la presión sobre las articulaciones dolorosas. Si usted permite que sus músculos se debilitan, se colocará más presión sobre la articulación y por lo tanto tienen más dolor. Uno de los principales músculos que soportan la articulación de la rodilla es el cuádriceps. A continuación se presentan algunos ejercicios simples que usted puede hacer para fortalecer este músculo y ayudar a controlar los problemas de rodilla. Todos estos ejercicios se puede hacer con o sin pesas en función de su nivel de condición física. Cosas que necesitará in Hand y pesas en los tobillos bola pequeña
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Entender cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a dolor de rodilla. Sus articulaciones ayudan a mover. Cuando usted necesita para caminar, ponerse de pie o subir escaleras tus articulaciones de la rodilla deben ser capaces de doblar y apoyar sus movimientos. Para que su rodilla se doble, sus músculos deben contraerse y tire de la articulación. Si sus músculos son débiles, entonces demasiada tensión sobre los tendones y los ligamentos alrededor de la articulación cuando se mueve. Además, la rótula de la rodilla no puede seguir o mover correctamente y ser empujado fuera de la alineación. Tanto lo anterior puede conducir a dolor crónico y rigidez. Un programa de entrenamiento de la fuerza adecuada, junto con ejercicios de estiramiento, puede ayudar a aprovechar la presión de la articulación y reducir sus síntomas.
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Prueba diapositivas de pared. El ejercicio pared de deslizamiento es similar a una posición en cuclillas, que es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Hacer este ejercicio contra una pared puede ayudar a mantener una mejor postura y la alineación que es importante si se trabaja con cualquier lesión de la articulación. Párese con la espalda contra una pared con los pies sobre un pie de distancia. Usted debe estar apoyado en la pared. Coloque una pequeña bola, peso de la mano u otro objeto del tamaño de un peso de la mano entre las rodillas. Esto es importante para ayudar a mantener las rodillas en la alineación. Manteniendo la espalda y el hombro contra la pared, deslice lentamente hacia abajo lo más que pueda sin dolor en la rodilla, pero no lo deje caer las nalgas más baja que las rodillas. Pausa para el momento, y luego lentamente deslice hacia arriba. Haga de 8 a 12 repeticiones. Vea la imagen aquí desde easyvigour.net.nz.
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Realiza estocadas. Las estocadas son otro ejercicio muy eficaz para fortalecer los cuádriceps. Usted necesita asegurarse de que usted les haga correctamente para evitar agravar las rodillas. Párese con los pies separados, con el pie derecho adelante y el pie trasero izquierdo. Cuanto más amplia sea su postura, el ejercicio es más suave en las rodillas. Asegúrese de que sus dedos de los pies, sobre todo a la defensiva, estén orientados hacia delante. Esto mantiene las rodillas en la alineación. Deja tu rodilla hacia atrás y permitir que la flexión de la rodilla delantera. Sólo ir tan bajo como sea posible y sin dolor de rodilla. A continuación, pulse en el talón delante para volver arriba. Es esencial que usted no deje que la rodilla delantera dobla hacia fuera más allá de los dedos de los pies delanteros. Cuando en la estocada, usted debería ser capaz de mirar hacia abajo en la rodilla delantera y todavía ver los dedos del pie delanteros. Esta foto de exercise.about.com muestra la forma apropiada.
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¿extensiones de rodilla. El ejercicio de extensión de rodilla se dirige específicamente del músculo cuádriceps. Hay varias maneras de hacer este ejercicio. Usted puede sentarse derecho en una silla. Luego apriete el músculo cuádriceps y lentamente estire la rodilla derecha, pero no dejes que se cerraba. Haga una pausa por un momento en la parte superior, y luego bajar lentamente. Do 8 a 12 repeticiones de la derecha, luego repita con la pierna izquierda. Usted puede hacer este ejercicio con pesas en los tobillos o bandas de resistencia. Una versión mucho más fácil es que se acueste en el suelo y colocar una almohada debajo de las rodillas. Repita las instrucciones anteriores. Vea la imagen aquí desde healthbase.com.
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Considere sus opciones. Al igual que con cualquier programa de ejercicios consulte con su proveedor de atención médica para determinar si estos ejercicios son apropiados para usted. El ejercicio debe hacer que se sienta mejor, no peor. Deje de hacer cualquier ejercicio que aumenta los síntomas. Si usted es nuevo en el ejercicio, es útil trabajar con un fisioterapeuta o entrenador para asegurarse de que usted está haciendo los ejercicios correctamente. Si su dolor de rodilla se agrava con estos ejercicios, usted no está utilizando probablemente la forma apropiada. Si sus rodillas son muy sensibles, todos estos ejercicios pueden ser una en una piscina.