Para tener éxito, tener en cuenta sus preferencias personales. ¿Es usted una persona de mañana o por la noche? ¿Su horario hacen caminar durante 30-60 minutos difíciles al día? ¿Prefiere una cinta de correr o caminar al aire libre? ¿Necesita un socio que le ayude a motivar? Responder a estas preguntas es el primer paso para el desarrollo de su plan de caminar.
Tipos
Un plan de caminar por una apretada agenda sería romper la marcha en tres sesiones de 20 minutos . Planificar las sesiones en que es más probable que en realidad las hace, como temprano en la mañana antes del desayuno, en su camino al trabajo, en el almuerzo, después de la cena, por la noche.
Un plan de caminar durante un horario con más flexibilidad requeriría caminar la hora de una sola vez, pero dividiéndola en segmentos. Calentar durante 2 minutos y luego caminar una milla en 15 minutos. Extiende las piernas durante 3 minutos y luego hacer otra milla en 12 minutos. Utilizar tres minutos para hacer algunos abdominales o flexiones, si usted es capaz de hacer y luego otra milla en 13 minutos. Extiende por otros 3 minutos y luego caminar una milla de enfriamiento durante los próximos 20 minutos. El calentamiento y estiramiento no cuentan para el tiempo dedicado a caminar.
Un plan de caminar sobre la base de contar los pasos será necesario un podómetro. El objetivo es alcanzar 10.000 pasos cada día. Las actividades cotidianas cuentan y usted puede monitorear su desempeño marcando el podómetro. Si es 16:00 y tiene sólo 6.000 pasos por hacer, usted sabrá que usted tiene que "dar un paso hacia arriba." Actividades como pasear al perro, estacionar más lejos de la tienda de comestibles, caminar a hacer mandados, estacionar en lugar de utilizar la unidad-a través de todas las ventanas ayudará a alcanzar el número mágico.
Podómetros están disponibles en muchos estilos y precios . Al elegir un podómetro, encontrar uno que sea fácil de leer, clips cómodamente a su ropa y se ajusta a su presupuesto. Algunos simplemente podómetro cuente los pasos. Otros serán contar los pasos, distancia recorrida, calorías quemadas función silenciosamente sin clicks molestos. Algunos vienen con correas de ese clip en la ropa por lo que no se dañan o se pierde si se separa de ti. Los precios pueden variar desde $ 2.00 a $ 35.00 dependiendo de la calidad y características. Considere sus necesidades antes de invertir en un podómetro.
Personalizar
Una vez que empiece a sentirse mejor, es posible que desee para personalizar su rutina. Hay algunas cosas que usted puede hacer para aumentar la intensidad de sus paseos sin aumentar el tiempo dedicado. Bomba de sus brazos con más energía al caminar. Tomar pequeños pasos, más rápido que aumentan la producción de energía. Camina como caminantes profesionales mediante la colocación de un pie directamente en frente de la otra, que funciona una gama más amplia de los músculos de su paso normal. Añadir pesas de mano a su rutina. Incorporar colinas en sus paseos. El movimiento y retos añadido se queman más calorías y elevan el ritmo cardíaco.
Motivación
Siguiendo con su plan de caminar puede ser difícil. Por lo general, tarda unos 30 días hasta que el ejercicio empieza a sentir una parte de su rutina diaria. Comience lentamente y aumente hasta los objetivos propuestos. No se trata de ir de cero a 60 en la primera semana, especialmente si usted no ha hecho ejercicio en mucho tiempo. Comience con cuatro días a la semana y construir hasta siete. Establezca metas pequeñas y alcanzables como "perder una libra esta semana" o el aumento de la distancia que se puede caminar dentro de quince minutos para el final de la semana. Cada hito que puede lograr lo motivará a continuar su plan de caminar.
Efectos
Con un plan de caminar para la pérdida de peso tiene muchos beneficios. Con la pérdida de peso viene un mayor rendimiento cardiovascular. Usted se sentirá con más energía. Va a reducir la presión arterial y reducir el riesgo de cáncer de mama. Si usted está experimentando dolor en las articulaciones asociados con el sobrepeso, usted notará mejoras. Tenga cuidado de no exagerar si usted es un sobrepeso considerable o ha llevado una vida sedentaria por mucho tiempo. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Weight Loss
En general se acepta que se necesita 3.500 calorías para quemar una libra de grasa grasa. Un paseo de 30 minutos a una velocidad de 3 mph quemará aproximadamente 188 calorías, mientras que el aumento de la sesión de ejercicios de 60 minutos quema 374. Si se aumenta la velocidad a 4 kilómetros por hora, la misma a pie de 30 minutos de entrenamiento quema 284 y la versión de 60 minutos quema 569. Caminar 60 minutos al día, cinco días a la semana a una velocidad de 3 mph quemaría 1.870 calorías o un poco más de 0,5 libras por semana. La cantidad de calorías quemadas de caminar variará con la edad de la persona, la intensidad y la duración de la sesión de ejercicios caminar y la ingesta dietética. A medida que su condición mejora y aumenta la velocidad, usted va a quemar más.