Hay tres planos de movimiento humano: frontal, sagital y transversal. El plano transversal es un plano imaginario que divide la mitad superior e inferior de su cuerpo. Los movimientos se producen en paralelo a este plano. Los más comunes son la rotación interna y externa, sino también la abducción y aducción horizontal. Usted puede elegir los ejercicios que combinan diferentes planos o sólo se centran en los ejercicios en ciertos planos de movimiento, como el transverso.
Ruso giro
El giro de Rusia se centra en el oblicuos internos y externos. Puede realizar un par de maneras diferentes, pero comenzar con lo más básico. Dominar esto antes de pasar a las variaciones más avanzadas. Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva los brazos hacia el techo y presione las palmas juntas. Crunch el torso ligeramente hacia arriba para que su cabeza y sus hombros se ciernen sobre el suelo alrededor de 2 a 3 pulgadas. Exhale y gire los brazos y el torso hacia la izquierda. Inhala de nuevo al centro y repite a la derecha por una repetición completa. Realizar una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Rotator Cuff pie Rotación externa
El manguito rotador es responsable de mantener su brazo en la cavidad del hombro , así como la rotación interna y externa. Al realizar el ejercicio de pie, rotación externa se realiza en el plano transversal. Utilice un aparato de cable para realizar el ejercicio. Ajuste el cable de manera que esté al nivel de la cintura, con cerca de 2 a 5 libras establecidos en el aparato. De pie, con su lado derecho para el cable, y agarrar el mango con la mano izquierda. Mantenga su brazo izquierdo doblado a 90 grados todo el tiempo, y mantener la parte superior de su brazo contra su cuerpo. Empiece con la parte inferior de su brazo a través de su cintura. Girar y girar la mano y el antebrazo hacia el lado izquierdo, rotación externa. Lentamente su brazo hacia atrás a la posición inicial de una repetición completa. Realice una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado.
Bench Press
Un press de banca trabaja el pecho y la parte delantera de los hombros. Es aducción horizontal en la parte de contracción del ejercicio y es un movimiento en el plano transversal. Acuéstese sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano. Dobla las rodillas y coloca los pies en el banco para apoyar su espalda baja. Coloque sus brazos hacia arriba en el aire para las pesas son sobre sus hombros. Inhala y flexiona los codos, bajando los brazos. Baja hasta que sus brazos son paralelos al suelo y la parte inferior de cada brazo está directamente encima del codo a 90 grados. Exhale y presione hasta la posición de inicio de una repetición completa. Realizar una a tres series de ocho a 12 repeticiones.