El más básico de los ejercicios de levantamiento lateral es la versión de pie, que trabaja principalmente los deltoides anterior, deltoides laterales y el músculo supraespinoso del manguito de los rotadores. Comienza de pie en medio de dos poleas de cable y estableciendo su valor a una posición baja cerca de la altura de las rodillas. Agarre el mango del cable de la derecha con la mano izquierda y la empuñadura izquierda con la mano derecha. Párese en medio de las poleas y mantenga los mangos en frente de sus muslos, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Levante los brazos hacia fuera y lejos de sus lados, con los mangos entra en un movimiento en cruz. Una vez que los brazos queden paralelos al suelo, parar y volver a bajar hasta el punto inicial.
Pie Lateral-Levante Variaciones
Para poner más énfasis en los trapecios superiores , los músculos que se encuentran a los lados de su cuello, levante los brazos más allá del punto paralelo al hacer el cable de pie elevaciones laterales. Sólo tiene que plantear que los brazos un poco más altas que en paralelo al suelo para mejorar la participación de los trapecios superiores. Otra variación que puede hacer es el cable de pie aumento lateral unilateral. Esta versión del ejercicio le permite trabajar en un solo lado a la vez, que se recomienda si un lado de su cuerpo, específicamente un lado de los deltoides, es más débil que el otro.
Bent-Over Levantamiento Lateral
Una variación adicional puede ejecutar es la encorvada aumento lateral cable. Esta variación se dirige principalmente a los deltoides laterales y posteriores, junto con los músculos infraespinoso y redondo menor importancia de su manguito rotador. Para hacer este ejercicio, estar en la misma posición de pie como el cable de pie lateral levantar, doblar las rodillas tan poco y se incline hacia adelante para que la espalda quede paralelo al suelo. A continuación, levante los brazos lejos de sus lados igual que lo hizo en la versión de pie del ejercicio. Usted puede ir más allá de la de-el suelo paralelo-posición de los brazos si quieres mejorar la participación plena y músculos trapecio inferior de la espalda.
Series y repeticiones
No utilice nunca objetos pesados o tirón del cable maneja hacia arriba al hacer el levantamiento lateral cable para ayudar a prevenir lesión en el hombro. En lugar, utilice una resistencia moderada con la que puede hacer 10 a 15 repeticiones. Realice tres series por ejercicio elevaciones laterales y hacer hasta dos variaciones por entrenamiento hombro. Cada repetición debe durar entre 3 y 5 segundos. Por ejemplo, tomar 2 segundos en el camino, tomar una pausa de 1 segundo en los 2 primeros segundos y luego tomar el camino hacia abajo.