Cómo construir los músculos después de la edad 50

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. De hecho, mantenerse activo con la edad ayuda a prevenir problemas en las articulaciones, fracturas, estrés, problemas de peso y algunas enfermedades crónicas. Los cambios hormonales en las mujeres post-menopáusicas pueden hacer que sea difícil para las mujeres mayores para ganar masa muscular, pero los hombres y mujeres mayores de 50 años se benefician de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los adultos mayores también tienen un mayor riesgo de lesión de la articulación o el esfuerzo excesivo, por lo que la forma apropiada y un programa seguro de ejercicios son esenciales. Cosas que necesitará
Pesas
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1

Hable con su médico acerca de si el ejercicio es seguro para usted, especialmente si usted tiene enfermedades crónicas como la artritis o diabetes o ha tenido un reemplazo de cadera.
2

aprender la técnica de levantamiento de pesas adecuado de un entrenador certificado si no ha levantado pesas o no está seguro de la forma. La forma apropiada protege su cuerpo de lesiones y asegura que trabaja los músculos correctos. Por ejemplo, nunca bloquear las articulaciones, contener la respiración o tirar las pesas.
3 Levantar pesas

dos a cuatro veces por semana. Usar pesas libres siempre que sea posible, ya que ayudan a mantener el equilibrio. Calentar a pie durante cinco a diez minutos antes de empezar a levantar. Elija pesas puede levantar por lo menos 8 veces y hacer dos o tres series de 8 a 15 repeticiones. Agregue más peso una vez que pueda levantar cómodamente un peso de 15 repeticiones.
4

descanso al menos un día entre sesiones de ejercicio. El dolor muscular es normal, pero si se siente dolor en las articulaciones después de hacer ejercicio, usted está levantando demasiado peso o el uso de forma incorrecta.
5

Comer suficiente proteína, que ayuda a reparar y construir los músculos. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 46 g de proteína al día, mientras que los hombres mayores de 50 años requieren por lo menos 56 g. Carne, huevos, pescado, leche, frutos secos y legumbres proporcionan gran cantidad de proteínas.