La celebración de un peso entre los tobillos para mayor resistencia durante dominadas es mejor hacerlo con la ayuda de un amigo. Sujete las asas pullup, flexione ligeramente las rodillas y cruza los tobillos. Su amigo debe entonces colocar la parte del mango de la mancuerna entre los terneros de forma que "nidos" en contra de los tobillos cruzados. Una parte del peso se colgará más abajo de sus piernas cruzadas,. El otro se mantenga por encima de los tobillos, manteniendo el peso en su lugar
Solo Variación
Si ningún amigo está disponible para ayudar, tirar una caja fuerte o banco cerca de la barra de pull-up. El banco debe estar justo detrás de usted mientras está de pie en el suelo, frente al bar. Coloque la pesa en el banco - el final - y agarrar la barra de pull-up. Colgar de la barra como llegar arriba con los pies y cruza los tobillos detrás de la pesa. Su mango debe descansar en los tobillos cruzados, usted está listo para hacer dominadas ponderados
Dejar caer el peso
En caso de emergencia - por ejemplo. , si usted siente que está perdiendo su agarre o cree que está a punto de salir lastimado por alguna razón - siempre se puede descruzar los tobillos y dejar caer mancuernas en el piso. Sin embargo, esto no es deseable por un número de razones. La mancuerna podría rebotar y usted o alguien más afectado, o podría acabar bajo los pies cuando te dejas abajo de las barras de pullup. Si es posible, haga que un ayudante toma el peso de entre los tobillos - o colocar de nuevo en la caja o banco que utilizó como ayuda - antes te dejas abajo de las barras de pullup
<. br> Las repeticiones y peso
Usted debe elegir un número objetivo de series y repeticiones de acuerdo a sus objetivos de entrenamiento de fuerza. Si estás entrenando para fuerza general, un único conjunto de ocho a 12 dominadas es suficiente. Si usted es el culturismo, el American Council on Exercise recomienda tres a seis series de seis a 12 repeticiones cada una, con 30 a 90 segundos de descanso entre series.
La pauta estándar para el tamaño mancuerna empieza con 5 a 10 por ciento de su peso corporal. Así que si usted pesa 150 libras, usted comenzaría con una de 7,5 a 15 libras pesa. Una vez que pueda realizar más de su objetivo número de repeticiones, ya está listo para aumentar el peso en un 5 a 10 por ciento.