Como principiante, usted probablemente querrá estar satisfechos con sus resultados para que continúe el ejercicio. Si se aprieta una pelota explosión resistente a 26 centímetros, se sentirá los músculos internos del muslo arden y notan mejoras en la fuerza en tan sólo unas semanas. Inicio en la espalda con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la pelota entre las rodillas e inhala para prepararse para el ejercicio. Exhale y apretar la pelota durante unos tres segundos. Continuar durante 15 repeticiones y luego hacer más difícil por la celebración de la contracción y hacer 15 de un segundo aprieta. Realice tres series con un descanso de 30 segundos entre series.
Intermedio
Cuando esté listo para el desafío adicional, trate el ejercicio círculo de una sola pierna Pilates. Este ejercicio desafía su núcleo a medida que avanza la cadera a través de una gama completa de movimiento y tonifica los muslos internos. Comience en una posición supina con los brazos a los lados. Levanta la pierna izquierda estirada hasta una posición "L" letra. Comprimir el ombligo hacia la columna vertebral para mantener las caderas y la columna vertebral en contacto con la colchoneta. Inhale para prepararse para el movimiento. Exhale y mover la pierna izquierda a través de la línea media de su cuerpo, hacia abajo, hacia el suelo, dando la vuelta en un gran círculo. Observe que la pierna se mueve hacia un lado que su muslo interno está activado. Realizar diez círculos en cada dirección con cada pierna.
Avanzada
Aquí está una cadera en decúbito supino aducción último desafío. Tendrá un peso de tobillo y una bola grande de la estabilidad. En este ejercicio, se realiza un círculo de una sola pierna con el balón de estabilidad, que desafía fuertemente todo su núcleo y ambas piernas. Coloque un peso de tobillo en el tobillo derecho y el balón de estabilidad a los pies de tu cama. Acuéstese boca arriba y coloque el talón izquierdo y la pantorrilla en la parte superior de la bola. Elevar el tronco y mantenga sus hombros sobre la colchoneta. Levante la pierna derecha hasta la posición "L" letra y realizar diez, grandes círculos de una sola pierna en ambas direcciones. Respira naturalmente y mantener sus movimientos suaves y controlados. Cambia de pierna.
Supino Estiramientos
Complemente su ejercicio con un tramo interior del muslo, que también relaja las caderas y la espalda. Acuéstese en posición supina y poner los pies en alto a sus manos. Sujete los arcos de los pies y deje que sus rodillas dobladas para abrir hacia los lados. Relájese en la recta final, respirar y mantener la posición durante 30 segundos. Luego ponga las plantas de los pies juntos, se relaja los muslos abiertos y colocar la parte exterior de los pies en el suelo, junto a las nalgas. Una vez más, relajarse y respirar durante 30 segundos.