La plancha se puede hacer con tantas variaciones diferentes, por lo que nunca deben llegar a aburrir. Usted puede hacer flexiones de brazos con las manos o los pies elevados para atacar la parte inferior o superior del pecho, respectivamente. Utilice un dispositivo de equilibrado, tal como un disco o medio balón inflado, para aumentar el reto de su núcleo. Flexiones pliométricos, en el que "saltar" los brazos de la tierra entre cada repetición construye poder en la parte superior del cuerpo. También puede modificar flexiones contra la pared o en un banco o una mesa elevada si no tiene la fuerza para hacer una plancha completa. Flexiones de brazos se pueden hacer en cualquier lugar, por lo que un ejercicio práctico para hacer cuando estás atrapado en una habitación de hotel, participar en campamentos de entrenamiento al aire libre o tener unos minutos durante los comerciales de televisión. Usted no tiene que invertir en ningún equipo de lujo o pagar por una membresía de gimnasio - sólo tiene que utilizar su propio peso corporal para aumentar la fuerza
Fundación y Función
<. p> Flexiones se centran en la construcción de los músculos del pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps, pero también se dirigen varios otros músculos estabilizadores. Su núcleo, incluyendo therectus abdominal, los oblicuos y erectores de la columna, activa para mantener su torso rígido. Los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y sus bíceps en la parte delantera de sus brazos también trabajan en sinergia con los músculos de la blanco primaria para desarrollar la fuerza general del cuerpo. La plancha es una manera de medir su fuerza en relación con el peso del propio cuerpo. Ser flexiones dominio también le puede ayudar con la edad, ya que el movimiento forma a los músculos que contraen al caer.
Malo Formulario
La plancha es un movimiento simple, pero por lo general realizado con la falta de forma. Si la parte superior del cuerpo no es lo suficientemente fuerte como para hacer una plancha completa o ha cansado de una larga serie, las caderas pueden comenzar a caer o subir hasta el techo, lo que podría forzar la espalda. La colocación de sus manos demasiado ancha o demasiado hacia delante puede estresar los hombros. Evite colgar su cabeza o que sobresale la barbilla hacia adelante, lo que puede irritar su cuello. Si usted es nuevo en el movimiento, pídale a un entrenador personal certificado que le enseñe la forma apropiada. Aunque la falta de forma no conduce a la lesión, será engañar a los beneficios del ejercicio.
Limited en la construcción de fuerza
pectorales están limitados en la cantidad de la fuerza y el tamaño muscular se puede construir en el pecho. En un estudio patrocinado por el American Council on Exercise y publicado en octubre de 2012, flexiones clásicas clasificado como el más bajo en términos de activación de los músculos del pecho nueve ejercicio de fortalecimiento común. La variación de la suspensión de la plancha y de la plancha con un balón de estabilidad justo encima de la plancha clásica por su eficacia, mientras que los ejercicios como el press de banca, la máquina cubierta de la CPE y cruces de cable doblada hacia adelante obtuvo la mayor puntuación. Debido a que la plancha es un ejercicio de peso corporal, sólo se puede levantar tanto. Esto se compara con máquinas y pesas, con el que puede seguir aumentando el peso a medida que se vuelven más fuertes.