El fútbol es un deporte muy resistente, y como liniero defensivo, usted está obligado a hacer un montón de empujar y tirar para conseguir más allá de la línea ofensiva y al mariscal de campo. Para aumentar la fuerza de empuje, debe entrenar a su pectoral mayor y los músculos tríceps. El press de banca es el rey de todos los ejercicios para trabajar los grupos musculares al mismo tiempo. Debe realizar el press de banca utilizando una barra o mancuernas y hacer el ejercicio en una variedad de ángulos, incluyendo inclinado, plano y declive.
Core
en todos los deportes, tiene un núcleo fuerte es esencial para maximizar el rendimiento de venir el día del partido. Si usted peso del tren, lo más probable es que ya está haciendo abdominales y sentadillas para el recto del abdomen, los músculos flexores de la cadera y oblicuos. Pero el núcleo comprende otros músculos que no puede tener en cuenta. Estos músculos son los erectores espinales y el cuadrado lumbar. Fortalecer el primero, realizar el ejercicio hiperextensión sosteniendo una pesa en contra de su pecho. Este ejercicio requiere el acceso a un banco de hiperextensión. Usted coloca sus piernas en el banco, mantiene el peso en su pecho y se inclina hacia adelante en el torso tanto como sea posible. A continuación, extender las caderas y la columna vertebral que se inclina hacia atrás hasta la posición inicial. En cuanto a que el músculo cuadrado lumbar, que debe hacer la curva lateral con una mancuerna en cada mano. Al realizar abdominales y sentadillas, mantenga un peso sobre su pecho para añadir más resistencia a estos ejercicios y desafiar aún más sus músculos de la base para adaptarse y ser más fuerte.
Inferior del cuerpo
La mitad inferior de su cuerpo es tan importante como la mitad superior y el núcleo cuando se trata de ser un liniero defensivo. Si usted no tiene piernas fuertes y explosivos, la línea ofensiva no tendrá ningún problema que golpea en su parte trasera y zoom por ti. Así que tienes que entrenar tus piernas sólo tan duro como lo hace el resto de su cuerpo. Los músculos que usted necesita para enfocar son los cuádriceps femoral y los isquiotibiales. Sentadillas y peso muerto deben constituir la carne de la pierna entrenamientos. Usted puede hacer varias variaciones de estos ejercicios, como sentadillas frontales y peso muerto pierna recta para trabajar aún más sus cuádriceps femoral y los isquiotibiales.
Workout Tips
Usted puede entrenar a su todo el cuerpo durante una sola sesión de ejercicios o dividir su rutina arriba en parte superior del cuerpo, el núcleo y parte inferior del cuerpo entrenamientos. Realizar tres o cuatro ejercicios por entrenamiento y hacer tres series de ocho a 12 repeticiones para la parte superior e inferior del cuerpo. En cuanto a su núcleo, utilizar un mayor rango de repeticiones de entre 15 y 30 repeticiones.