Yoga o Pilates mat
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Plank
1
arrodillarse en tu lecho, y colocar su bola de la estabilidad frente a ti.
2
magra sobre la bola, rodando hacia adelante hasta que las manos lleguen al suelo.
3
Coloque sus manos directamente debajo de los hombros y caminar lentamente las manos hacia delante hasta puedes estirar las piernas por completo. Si usted es un principiante, mantener la pelota por debajo de sus muslos para que soporte más de su peso. Si usted está más avanzada, se puede caminar hacia adelante hasta que el balón está en sus tobillos.
4
mantener durante 30 segundos. Mantenga su cuello largo y ligeramente contraer los músculos abdominales. Si su espalda comienza a ceder, colocar la bola más cerca de sus caderas. Gradualmente hasta ocupar el cargo durante dos minutos.
Pared Push-Ups
5
Párese frente a una pared y sujetar el balón de estabilidad con las dos manos. Coloque la bola contra la pared y apoyarse en la bola, con las manos en línea con los hombros.
6
estire los brazos y caminar los pies hacia atrás hasta que son aproximadamente tres pies de distancia de la pared. Usted se inclina ligeramente hacia adelante.
7
Doble los codos hacia los lados. A medida que su parte superior del cuerpo se acerca al balón, mantener la espalda recta y el cuello largo. Si su espalda comienza a ceder, mover los pies más cerca de la pared.
8
empuje contra la bola para enderezar los brazos. Repita seis a ocho veces. A medida que se hacen más fuertes, aumentar el número de repeticiones.
Push-Ups
9
Arrodillarse en la colchoneta con su bola de la estabilidad frente a ti. Colócate en la posición de tabla.
10
doblar los codos.
11
enderezar sus codos para volver a la posición de tabla. Repita seis a ocho veces. Este push-up es un ejercicio difícil y sólo se debe intentar si puede mantener cómodamente la posición de tabla. Si su espalda comienza a ceder, seguir practicando el tablón y la pared flexiones hasta que recupere la fuerza suficiente.
Tríceps Dips
12
Coloque la bola en su mat y sentarse en la parte superior de la pelota con las rodillas dobladas y los pies de las caderas. Coloque las manos a cada lado de sus caderas.
13
Scoot su trasero hacia el borde de la bola, dejando las manos ligeramente detrás de usted y los codos doblados.
14
Enderezar los codos, permitiendo que sus caderas se muevan hacia adelante y hacia arriba.
15
Doble los codos y devolver las caderas a la pelota. Repetir seis veces, trabajando gradualmente hasta 15.
Extensión de espalda
16
Arrodillarse en la colchoneta con su pelota directamente frente a usted.
17
tumbó en la bola y colocar ambas manos sobre la colchoneta.
18
Coloque sus dedos de los pies de las caderas en el suelo y estirar las piernas. No te preocupes por la ubicación real de la pelota. Como siempre y cuando mantenga los pies en el suelo, la pelota estará en buena posición.
19
Ponga sus manos en el balón, por debajo de los hombros. Una vez que usted se sienta cómodo con este ejercicio, se puede colocar las manos detrás de la cabeza.
20
Levante el torso con los músculos de la espalda. No utilice sus brazos para levantar a ti mismo. Una vez que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza, baja el torso de nuevo en la pelota. Repita seis a ocho veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones. Una vez que pueda hacer 10 repeticiones con las manos en la pelota, haga el ejercicio con las manos detrás de la cabeza.