cien es un ejercicio de Pilates bien conocido que trabaja los abdominales superiores e inferiores. Siéntate derecho con las piernas extendidas hacia delante de usted. Apoye la espalda 45 grados y coloque las manos en el suelo debajo de sus hombros. Estira la columna vertebral, y no permita que la zona lumbar de arco redondo o al hacer este ejercicio. Aprieta las piernas juntas y levantarlos 45 grados con respecto al suelo. Tome sus manos en el suelo y extiende los brazos paralelos al suelo delante de usted. Coge la parte posterior de las piernas si usted está teniendo problemas con el equilibrio, pero lo ideal brazos estarán al lado, pero sin tocar, las piernas. Flutter los brazos arriba y abajo unas cuantas pulgadas. El objetivo es hacer 100 revolotea brazo, pero se puede romper en grupos de 10 o 20.
Para hacer esto más difícil, mantener un círculo mágico de Pilates entre las piernas y aprieta mientras usted hace este ejercicio . El círculo mágico es un pedazo de equipo que se puede comprar en la mayoría de los lugares que venden equipos de Pilates o en línea.
La Pierna Tire Ejercicio Front
Siéntate con la espalda recta y el lugar las manos en el suelo detrás de los hombros con los dedos apuntando hacia delante en la dirección de los dedos del pie. Sus piernas están extendidas hacia delante de usted. Empuje hacia arriba con los brazos hasta las caderas y las piernas están en el suelo con sus pies en punta, por lo que sus talones en el suelo. Levante la pierna derecha recta en el aire, pero mantener una posición de la cadera nivel. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Regrese la pierna derecha en el suelo y levantar la pierna izquierda. Sigue alternando durante cinco a 10 repeticiones por pierna. Haz dos o cuatro series.
El Teaser Twisted
El ejercicio reclamo trenzado trabaja los abdominales superiores y los músculos abdominales oblicuos en la cintura. Puede mantener un círculo mágico de Pilates en sus brazos como lo hace para mantener la buena forma. Entra en la misma posición que el cien, pero con las rodillas dobladas. Coloque el círculo mágico en el pecho, y rodearla con los brazos alrededor de ella. Gire sus hombros hacia la derecha y mantenga pulsado durante tres segundos. Vuelve al centro. Gire a la izquierda y mantenga pulsado durante tres segundos. Sigue alternando los lados, pero volver al centro cada vez e inhala. Exhale mientras gira hacia los lados. Haga cinco a 10 repeticiones por lado. Haz dos a cuatro sets.