Los requisitos mínimos son lo que se necesita para mantener su peso actual y reducir su riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, elevar su estado de ánimo y mantener los huesos fuertes. Un estudio publicado en "BMC Public Health Journal" en 2012 demostró que las personas con sobrepeso que se adhieren sólo a los requisitos mínimos para el ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza notaron una mejoría significativa en sus riesgos cardiovasculares, así como una pérdida de grasa corporal.
Peso
Pérdida
Mientras los participantes del estudio BMC también perdieron peso corporal con una combinación de mínimo entrenamiento cardiovascular y de fuerza, MayoClinic.com y los CDC dicen que puede tardar hasta 250 a 300 minutos de ejercicio cardio a la semana para perder peso. Por lo tanto, si la pérdida de peso es su meta, entonces, ¿qué es el ejercicio "suficiente" aumenta considerablemente. Hacer ejercicio más vigoroso, como correr o usar una máquina elíptica, puede reducir el tiempo a la mitad. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza sólo dos veces por semana es aún suficiente.
Nivel de Actividad
Una distinción importante a destacar es que las recomendaciones mínimas son para "actividad", no sólo "ejercicio." moderado empujar una cortadora de césped, pasar la aspiradora con movimientos bruscos o subir y bajar escaleras varias veces al día, todo cuenta, siempre y cuando usted los hace en intervalos de al menos 10 minutos. Así, una madre que persigue a un niño la mañana hasta la hora de acostarse probablemente no requieren tanto trabajo cardio para mantenerse sano como una mujer que se pasa la mayor parte del día sentado en un escritorio. Sin embargo, la comparación de los estudios publicados en el "American Journal of Cardiology" en 2006 parecía mostrar mayores beneficios cardiovasculares de la vigorosa contra de intensidad moderada entrenamientos.
Mujeres posmenopáusicas
Aunque los requisitos mínimos se aplican a las mujeres adultas de todas las edades, a los que se acercan a la menopausia o que están postmenopáusicas debe incluir algo de cardio con pesas en sus entrenamientos para mantener los huesos fuertes. Caminar sobre una superficie dura es el mejor ejercicio de levantamiento de peso, seguido de caminar en una cinta. Elípticas implican menos carga de peso, mientras que las bicicletas estáticas y la natación, aunque proporcionan buenos beneficios cardiovasculares, no son la carga de peso.
Objetivos de entrenamiento de fuerza
La resistencia mínima requisito de capacitación significa trabajar cada grupo muscular importante - en el pecho, la parte superior y la inferior de la espalda, los hombros, las piernas, los brazos y los abdominales - por lo menos dos veces por semana haciendo por lo menos una serie de 15 repeticiones para cada ejercicio. Usted puede trabajar más días, pero ya que requiere un 48 - período de descanso de 72 horas entre trabajar cada grupo muscular de los músculos para crecer, más de tres días a la semana probablemente no va a aumentar los beneficios tanto. Las mujeres no tienden a "hacer crecer" tanto como los hombres, así que si su objetivo es construir grandes músculos en lugar de mantenerse en forma, usted tendrá que hacer más series y repeticiones con pesos más pesados
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