No hay necesidad de un gimnasio o una gran inversión en un montón de equipo de ejercicio. Para entrenamientos básicos tonificación, lo único que necesitas son unas cuantas cosas para utilizar en los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Un balón medicinal se utiliza para el peso añadido, como son pesas. Pruebe con un juego de luces con pesos que oscilan entre tres y cinco kilos y medio, con un conjunto de ocho a diez pesos la libra por lo que puede aumentar el peso con el tiempo. También puede utilizar las bandas de resistencia, si no tienes pesas en la mano. Una bola de la estabilidad es la última pieza de equipo de entrenamiento de la fuerza, y esto puede ser usado para una variedad de ejercicios. Para cardio, puede utilizar una cinta de correr, si usted tiene uno, pero otra opción es simplemente golpear el pavimento o camino
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La premisa de un 21. - día de entrenamiento de tonificación es para usted a quemar grasa y tonificar rápidamente - pero usted tiene que estar comprometido con el ejercicio seis días a la semana. Si no te gusta hacer ejercicio, usted apreciará el hecho de que cada entrenamiento es menos de una hora, por lo que no es un gran compromiso de tiempo todos los días. Un plan de 21 días se basa en una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, para trabajar diferentes grupos musculares y mantener a raya el aburrimiento. Por ejemplo, usted puede hacer 35 a 45 minutos de cardio los lunes, miércoles y viernes y el entrenamiento de fuerza el martes, jueves y sábado, lo que permite el domingo como un día para descansar y recuperarse. O si usted desea hacer cardio más intensa, caminar o trotar todos los días de entrenamiento durante 25 minutos. Entonces entrenamiento de fortalecimiento todos los días, días alternos para los ejercicios del tren inferior y la parte superior del cuerpo.
Musculación
ejercicios de entrenamiento de fuerza que se basan en equipos ponderada o en su propio peso corporal son el núcleo de cualquier sesión de ejercicios tonificantes. En la parte superior del cuerpo, ejercicios como flexiones y tablones se tonifican los tríceps, mientras que las moscas de pecho y curl de bíceps con las pesas también trabajar los brazos, los hombros y el pecho. Cuando la celebración de un balón medicinal, el ejercicio de sentarse y tocar, que es una variación de una crisis tradicional, trabajará los abdominales. Tablones y alcances laterales también construir la fuerza en su núcleo, el ejercicio de los músculos abdominales y los oblicuos. Parte inferior del cuerpo ejercicios para tonificar los muslos y las nalgas son las estocadas y sentadillas, agregan pequeñas pesas de mano para aumentar la intensidad. La bola de la estabilidad se puede utilizar en sentadillas, abdominales, flexiones y otros ejercicios para mantener su rutina de nuevo. Realizar ocho a diez repeticiones de cada ejercicio de dos conjuntos en la primera semana. En el transcurso de los 21 días, puede aumentar el peso y repeticiones a medida que aumente su fuerza.
Cardio
Cardio ejercicio quema calorías y se derrite la grasa, lo que resulta en una aspecto más tonificado. Durante la primera semana del programa de 21 días, plan de pasar unos 40 minutos a pie y correr dos días por semana. Durante las semanas dos y tres, añadir más tiempo, con cerca de 45 y 50 minutos de cardio totales, respectivamente. Una opción más intensa es disminuir el tiempo de cardio a unos 25 ó 30 minutos la primera semana, pero hacerlo cuatro o cinco días fuera de la semana, una vez más la adición de tiempo durante las semanas dos y tres. A lo largo del plan, usted debe utilizar un enfoque de intervalos de cardio, alternando el movimiento de alta y baja intensidad, que se queman más calorías y mejorar su rendimiento.
Consejos
Recuerde siempre de calentamiento y enfriamiento durante al menos cinco minutos antes y después de su entrenamiento. Para calentar, lleve a cabo su actividad de cardio a una intensidad menor. Si usted va a correr, de calentamiento con una caminata ligera. Esto permite que la sangre comenzará a fluir a través de tu cuerpo y despierta que los músculos. Para enfriar, poner fin a su sacudida con otra caminata ligera. Para ponerse en forma en 21 días, tratar de aumentar el cardio y la intensidad de la fuerza cada semana, ya que su nivel de condición física mejore. Durante dos semanas, agregue cinco minutos a su rutina de cardio y añadir otra serie de repeticiones de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. En la tercera semana, añadir otros cinco a diez minutos de ejercicio cardiovascular y aumentar las repeticiones de entrenamiento de fuerza de 15 a 20 y llevar a cabo durante tres sets.